Комплекс упражнений на суше, для изучения способа баттерфляй

Дистанционное учебно-тренировочное занятие по плаванию

Для групп начальной подготовки (ГНП-1-1, ГНП-1-2)

Тренер-преподаватель секции плавания Курбатов А.Е.

Разминка

-круговые движения головой влево, вправо, по 5 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад, по 5 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, по 10 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей, по 10 повторений.

-круговые движения туловищем влево, вправо, 5 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 5 повторений в каждую сторону.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки вытянуты вперед, или на поясе, 15 повторений.

-круговые движения коленями, стопы вместе, немного согнуты ноги в коленях, 10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, стопа на носок и вращение ею с опорой на ее переднюю часть, по 10 раз в каждую сторону и на каждую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед на каждую ногу, выпад должен быть максимальным.

Основная часть

Техника баттерфляя предъявляет повышенные требования не только к подвижности в плечевых, голеностопных (подошвенное сгибание) суставах и позвоночника, но и к силовым характеристикам мышц плечевого пояса, туловища и нижних конечностей.

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад с максимальной амплитудой.

2. В положении стоя выкруты прямых рук вперед-назад с использованием полотенца. Основное требование — постепенно уменьшать ширину хвата.

3. И. п. — стоя у гимнастической стенки, опираясь руками о перекладину. Максимальное напряжение мышц в начале, середине и конце «гребка».

4. Одновременные движения руками, как при плавании баттерфляем, с растяжением резиновых амортизаторов.

5. И. п. — стоя в наклоне у гимнастической стенки, ноги прямые, руки лежат на перекладине. Пружинящие наклоны туловища вперед.

6. В упоре лежа прогнувшись «волна» в различных вариантах.

7. И. п. — о.с., руки опущены. Максимально прогнуться назад, стараясь коснуться пальцами пяток.

8. И. п. — то же, руки на поясе. Поочередное вращение тазом вправо и влево.

9. И. п. — сед на пятках (носки оттянуты). Прогнуться назад и лечь на спину.

10. И. п. — упор стоя на коленях. Прогибание и выгибание нижней части грудного отдела позвоночника.

11. Стоя на небольшом возвышении, наклоны туловища вперед.

Заминка

-ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка (полотенце) ограниченной длинны, цель упражнения – произвести выкрут прямых рук как показано на рисунке, задача – со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

Упражнения на растяжку после занятий.

Познавательные статьи:



Формы дистанционного обучения

Передача мяча двумя руками снизу

Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека

Основные ошибки при выполнении передач мяча на месте