Омега-3: как правильно выбрать рыбий жир для красоты и здоровья

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 5Следующая ⇒

Не все жиры вредны для здоровья. Омега-3 – это пример хороших жиров: они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, слабоумия и артрита. Но, к сожалению, наш организм не способен производить их сам, поэтому нам необходимо получать "омегу" из продуктов питания, отмечает Марианн Якобсен, член Академии питания и диетологии США, специалист с 20-летним опытом.

Жирные кислоты Омега-3 существуют в нескольких формах. В рыбе содержатся кислоты DHA (докозагексаеновая кислота ДГК) и EPA (эйкозапентаеновая кислота ЭПК), они наиболее ценны.

Есть еще третья форма, известная как альфа-линоленовая (ALA), она содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат.

Самые полезные жирные кислоты, то есть DHA (ДГК)и EPA (ЭПК), содержатся в рыбе. Самые лучшие ее сорта – лосось, макрель, сельдь, речная форель, сардины, анчоусы и тунец. Врачи рекоммендуют употреблять рыбу по крайней мере два раза в неделю.

Если вы не любите рыбу, то можете получать необходимое количество Омега-3 из специальных пищевых добавок. Но пержде чем принимать что-либо, внимательно ознакомьтесь с инструкцией, узнайте, сколько и каких именно Омега-3 кислот содержится в данной пищевой добавке.

Как купить правильную Омегу-3, и сколько ее нужно?

На упаковках многих продуктов можно прочитать, что в них содержатся жирные кислоты Омега-3. Но содержание это может быть незначительным. К тому же чаще всего в продуктах встречается альфа-линоленовая кислота, а ее польза не так велика, как польза двух других форм Омега-3 – DHA (ДГК) и EPA (ЭПК). Самый простой и надежный источник омега-3 – это рыбий жир.

Нет единой рекомендации по суточной норме рыбьего жира для человека, мнения разных организаций разнятся. Но в среднем это - рекомендация Американской Ассоциации Сердца - от 0,5 г (500 мг) до 2 г (2000 мг) в день.

Медицинские компании также выпускают специальные капсулы с Омега-3 для вегетарианцев, которые не употребляют рыбу или рыбий жир. Такие препараты делают из водорослей, которые выращиваются на специальных фермах. Вегетарианцы также могут получать альфа-линоленовую кислоту из таких продуктов, как льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат.

Как Омега-3 влияет на наше здоровье

Жирные кислоты Омега-3 помогают работе сердца несколькими способами. Снижают воспаление кровеносных сосудов (как и другие воспалительные процессы в организме), нормализуют сердечный ритм, снижают содержание вредных жиров (триглицеридов в крови) и, наконец, замедляют закупоривание сосудов.

Если у вас больное сердце

Людям с болезнями сердца рекомендуется принимать по 1 грамму DHA (ДГК) и EPA (ЭПК) в день. Для этого лучше всего есть жирную рыбу, но можно принимать рыбий жир в капсулах. Омега-3 также необходимо принимать пациентам, перенесшим инфаркт миокарда, исследования показали, что Омега-3 снижает количество повторных инфарктов и продлевает жизнь.

Восстановление сердечного ритма

Жирные кислоты также оказывают стабилизирующее действие на работу сердца - они снижают частоту сердцебиения и предотвращают аритмию. Для этого достаточно включить в свой рацион рыбу, грецкие орехи и брокколи.

Сохранение упругости кожи

Девушкам на заметку: Омега-3 сохраняет коллаген - ту самую эластичную прослойку нашей кожи, которая отвечает за упругость и отсутствие морщин. Как известно, с возрастом количество коллагена в организме человека снижается, как результат - кожа теряет упругость и становится дряблой.

Снижение содержания триглицеридов

DHA (ДГК) и EPA (ЭПК) способны снизить уровень в крови триглицеридов, жиров, напрямую связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Триглицериды можно снизить и другими способами – занятиями спортом, отказом от алкоголя, сладостей и таких обработанных продуктов, как белый хлеб и белый рис.

Снижение артериального давления

Омега-3 способны снижать артериальное давление, но лишь немного. Для этого стоит заменить красное мясо на рыбу. Но избегайте соленой рыбы, такой как копченый лосось - при высоком артериальном давлении лучше употреблять как можно меньше соли.

Предотвращение инфарктов и инсультов

Продукты с высоким содержанием Омега-3 помогают предотвратить закупоривание кровеносных сосудов и улучшают кровоток. Благодаря этому можно предотвратить развитие таких опасных состояний, как инфаркт или инсульт. Но будьте осторожны, в больших количествах эти жирные кислоты иногда могут оказывать противоположный эффект.

Польза при ревматоидном артрите

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты снижают боль и скованность в суставах при ревматоидном артрите. Пища, богатая содержанием Омега-3, может усилить действие противовоспалительных медикаментов.

Защита от депрессии

Статистика показывает, что в странах, жители которых едят пищу богатую содержанием Омега-3, от депрессии страдает гораздо меньшее количество людей. Но все же Омега-3 – это не лекарство от депрессии. В такой ситуации необходима консультация врача.

При слабоумии

Существуют данные о том, что жирные кислоты Омега-3 способны предотвратить развитие слабоумия и других возрастных психических отклонений. Например, люди, употребляющие достаточное количество Омега-3, реже страдают болезнью Альцгеймера.

Омега-3 и дети

Омега, конечно, очень полезна для работы мозга, однако относитесь с осторожностью к Омега-3-добавкам, обещающим стремительное развитие умственных способностей у детей. Для таких громких заявлений пока недостаточно данных. Врачи, конечно, рекомендуют детям есть рыбу, однако советуют избегать некоторых ее видов с высоким содержанием ртути. К ним относятся, например, акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник. А вот специальный детский рыбий жир - самое то!

РЫБИЙ ЖИР. 5 ПОВОДОВ ДЛЯ ЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ.

№ 1: По некоторым известным причинам, рыбий жир способствует сжиганию жировых отложений

Во-первых, рыбий жир содержит незаменимые жиры, поскольку он состоит из жирных кислот Омега-3. Незаменимые жиры – это такие жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, и они должны поступать в наш организм с пищей. Незаменимые жиры очень важны для нормального функционирования всех органов.

Рыбий жир не превращается в жир организма, а наоборот, организм будет использовать жиры из рыбьего жира, чтобы построить внешний липидный (жировой) слой для защиты наших клеток. Для этой цели подходят любые жиры: трансжиры, Омега-6 жиры и все, что вы съедаете, однако ваши клетки будут функционировать лучше, а обмен веществ будет оптимальнее, если липидный слой клеток будет создаваться за счет рыбьего жира, поскольку он повышает активность инсулина.

Это позволяет увеличить чувствительность к инсулину, что является главным фактором при сжигании жира. Если у вас слабая чувствительность к инсулину, то вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Еще одним преимуществом рыбьего жира являются его противовоспалительные свойства, о которых более подробно будет рассказано в параграфе № 3.

Недавно было проведено исследование, в ходе которого на протяжении 6 недель здоровым субъектам ежедневно давали по 4 грамма рыбьего жира или сафлорового масла (Омера-3 жиры). Участники, которые принимали рыбий жир, значительно снизили процент жировых отложений и увеличили процент мышечной массы, при этом они даже не тренировались!

Интересно отметить, что после приема рыбьего жира у участников эксперимента отмечалось понижение уровня кортизола. Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который разрушает мышечные волокна, способствует набору излишков жира и держит вас в постоянном напряжении.

№ 2: Рыбий жир способствует набору мышечной массы: это анаболик

Как уже упоминалось в параграфе № 1, рыбий жир снижает уровень кортизола, и это наводит на мысль, что он обладает анаболическими свойствами; эту идею подтверждают некоторые научные исследования. Например, в ходе одного из последних исследований на старых крысах, которым течение восьми недель давали рыбий жир, выяснилось, что у них значительно усилился синтез белка и увеличилась площадь мышц в поперечном сечении.

Рыбий жир является анаболическим веществом также и для человека. В исследовании, которое проводилось на людях среднего возраста, субъектам давали по 4 грамма рыбьего жира в день. Обнаружилось, что он усиливает синтез белка и приводит к значительному наращиванию мышечной массы. При этом mTOR (мишень рапамицина в клетках, которая приводит к росту мышц) по сигналу клеточных мембран повысилась на 30 процентов, то есть, работает тот же самый механизм, который обеспечивает нормальное содержание инсулина и способствует улучшенному формированию мышечной ткани. Мышечная масса у испытуемых увеличилась на 2%, однако ввиду небольшого количества человек, принимавших участие в исследовании, изменения в составе тела вычислить не удалось.

На самом деле, анаболический эффект Омега-3 жирных кислот привел к тому, что NCAA (Национальная студенческая спортивная ассоциация) запретила распространение рыбьего жира среди крупных спортивных колледжей. Обоснованием этому является то, что Омега-3 жирные кислоты дают некоторое преимущество хорошо финансируемым учреждениям, которые могут обеспечить спортсменов этими добавками.

№ 3: Рыбий жир уменьшает воспалительные процессы и улучшает композицию тела

Воспаления в организме – это не только очень опасно для здоровья, но и в значительной мере влияет на вашу способность избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Трудно переоценить важность снижения воспалительных процессов тем, кто хочет быть поджарым!

Для большинства людей понятие «воспаление» ни о чем не говорит, поскольку они просто не понимают, что воспаление означает заболевание, задержку восстановления от травмы и ожирение. Знаете ли вы, что жировая ткань, на самом деле, сама по себе приводит к воспалению, то есть постепенно увеличивает воспалительные состояния в организме?

Рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, что является основной причиной его способности уменьшать жировые отложения. Как уже говорилось в параграфе № 1, люди, которые приняли 4 г/день рыбьего жира, в конце исследования значительно снизили процент жира. В любом случае, если количество жировых клеток необоснованно повышено, то это вызывает воспалительные процессы и потерю сухой мышечной массы вследствие ее деградации.

Рыбий жир, как оказывается, снижает не только хронические воспаления, но может уменьшить острые воспалительные реакции на интенсивные тренировки. Во время проведенного недавно исследования юные спортсмены принимали по 3 г рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа.

Результаты показали, что, по сравнению с плацебо-группой, группа, принимавшая рыбий жир, имела значительно меньше воспалительных биомаркеров, меньшую отечность мышц и менее болезненные ощущения от тренировочных нагрузок. Исследователи предполагают, что рыбий жир способствовал выводу отходов, образующихся в ответ на метаболизм энергии во время тренировки, а это повышает анаболическую способность организма.

Все вышесказанное говорит о том, что, что потребление оптимального процента жиров в виде рыбьего жира улучшает противовоспалительные возможности организма за счет:

a) скорости детоксикации отходов
б) улучшения здоровья на клеточном уровне и оптимизации построения мышц
в) уменьшения количества гормонов, которые вызывают воспаление
г) снижения лишнего веса и улучшения самочувствия

№ 4: Потребляйте рыбу – и у вас повысится чувствительность к инсулину и ускорится метаболизм

Не забывайте, что рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, потому что он включается в сотовой липидный что улучшает связывание клеточных рецепторов с инсулином. И после того, как инсулин связывается, его целью становится перевод глюкозы из пищи в мышцы, где она будет храниться и, в случае необходимости, использоваться в качестве энергии. Если инсулин связывается плохо, то повышается уровень кортизола, вызывая воспаления; результатом этого может стать ожирение.

Инсулин также играет определенную роль в строительстве мышечной ткани, поэтому его называют анаболическим гормоном. Хорошей новостью для нас является то, что при потреблении рыбьего жира и ограничении потребления углеводов, инсулин улучшает процесс наращивания мышечной массы и способствует загрузке в мышцы таких питательных веществ, как креатин и карнитин, которые необходимы для повышения физической работоспособности и сжигания жира.

Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и композицию тела рассматривался в недавнем исследовании, проведенном с женщинами, страдающими от сахарного диабета 2 типа. Они принимали либо 1,5, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. После 30 дней эксперимента обе группы снизили процент жира и уменьшили объем своих талий, значительно повысив чувствительность к инсулину. Интересно то, что в группе с низкой дозой рыбьего жира наблюдалось наибольшее снижение количества жира на животе и улучшение чувствительности к инсулину, что показывает индивидуальность реакции на потребление Омега-3 жиров.

№ 5: Для оптимизации композиции тела необходимо правильно сочетать различные жиры
Надеюсь, вы согласитесь с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Исследования проводились лишь с относительно небольшой дозой (до 4 г в день) рыбьего жира, однако в отдельных отчетах говорится о лучшей потере жира при повышении этой дозы в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на процент веса ваших жировых отложений. Например, если содержание жира в вашем организме равняется 20 процентам, то вы должны принимать по 20-30 г, рыбьего жира ежедневно, получая большую часть жиров из рыбьего жира; и то это логично, поскольку Омега-3 жиры – самые полезные для здоровья.

Скажем, если общее потребление жиров у вас составляет 60 граммов в день, то имеет смысл от 20 до 30 граммов принимать его в виде рыбьего жира, а остальные жиры – из экологически чистых мясных и рыбных продуктов. Это очень важно, если вы хотите снизить противовоспалительные процессы в организме и улучшить построение мышц с одновременным снижением процента жира. Вот что в связи с этим необходимо знать:

• Большинство ваших Омега-3 жирных кислот необходимо получать из рыбьего жира.
• Омега-6 жиры должны быть растительного происхождения, а не из морепродуктов. Это будет оливковое масло, орехи, авокадо и тому подобные продукты. «Западная диета» ОЧЕНЬ насыщена Омега-6 жирами вследствие чрезмерного количества рафинированных растительных масел. В идеале необходимо сбалансированное потребление жирных кислот Омега-6 к Омега-3, а рафинированные растительные масла лучше полностью исключить.
• Потребление рафинированных растительных масел в больших количествах может вызвать воспаления. Причина кроется в том, что организм использует одни и те же ферменты для преобразования Омега-3 и Омега-6 жиров в такую форму, в которой они могут быть им усвоены. Если вы едите слишком много Омега-6 жиров (исследования показывают, что средняя «Западная диета» имеет соотношение Омега-6 к Омега-3 жиров как 16:1), то для преобразования Омега-3 жирных кислот в вашем организме не будет хватать ферментов.
• Исследователи полагают, что значительное сокращение потребления Омега-6 жиров уменьшит потребность в жирных кислотах Омега-3.
• Для получения комплекса необходимых нутриентов и жиров, а также для достижения оптимальной композиции тела, попробуйте “макробиотическую диету”: ешьте холодолюбивую рыбу, говядину коров, потреблявших в корм траву, мясо диких животных. Добавки с высоким количеством рыбьего жира в виде триглицеридов лучше, чем сложные этиловые эфиры, потому что они обладают улучшенной биодоступностью. Дополните потребление жиров такими продуктами, как орехи, оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. При этом ограничивайте потребление органических жиров. Избегайте гидрогенизованных жиров и трансжиров, а также переработанных продуктов.
• Избегайте продуктов, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, поскольку вы не можете знать их происхождения и оценить качество.

И продукты корпорации "Сибирское Здоровье" его содержащие!

- ESSENTIALS by Siberian Health Северная омега-3 = 420 р. / шт. https://ru.siberianhealth.com/ru/catalog/product/500259/

ОПИСАНИЕ:

Познавательные статьи:



Техника нижней прямой подачи мяча

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

Стандарт Порядок надевания противочумного костюма

Общеразвивающие упражнения без предметов