Функциональная тренировка комплекс упражнений №2:

 ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №2:

(укрепление ППБ, ЗПБ, КС, КОР, ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС).

(Данную тренировку можно выполнять на пятый день недели Пятница).

v Бег или велотренажер, или бег на месте в комнате 8-10мин. Отдых + стречинг – 5 мин.

1. Активизация мышц стабилизаторов, выполняем полу присед в положении полу выпада. Проводим мяч вокруг опорной ноги. Задача: почувствовать работу ягодичных мышц. Не допускать колебаний в коленном суставе. Колено направлено, соноправлено на 2 или большой палец стопы. 3 повтора на каждую ногу. 3х30 сек.; отдых 20 сек.

2. Стоя на одной ноге - проводим мяч вокруг опорной ноги. Задача: почувствовать работу ягодичных мышц. Не допускать колебаний в коленном суставе. Выполняем упр. до полного сгибания тела и до полного вертикального и горизонтального положения тела. Колено не ходит вправо-лево. 3 повтора на каждую ногу. 3х30 сек.; отдых от 20 до 30 сек.

3. Упр. на основные стабилизаторы: плечевой сустав + пресс, спина, косые. Планка на мяче из положения стоя. Далее сесть, опереться руками на мяч и выбросить ноги назад задержаться в положении планка на 2-3 сек.и вернуться в положение, стоя с мячом в руках. 3х30сек пауза 30 сек. м/у упр.

4. Боковая планка с мячом в ногах. Ноги отрываем от газона, пола. На каждую сторону по 3 раза по 30сек.                      

 5. Отжимание с мячом. Одна рука на мяче. После отжимания прокатить мяч вокруг второй руки. 3 раза на каждую руку по 30сек это 10-12 раз.

6. Упр. на верхний пояс. Отжимание на мяче         + прокатить мяч под другой рукой в сторону как можно дальше, глубже. 3х8-10 раз под каждую руку.     

                                                                                      7.Упражнения на заднюю поверхность бедра: из положения стоя, зажать мяч между голенью и ягодицей и выполнять наклон максимально далеко от себя, коснуться руками пола - каждой ногой 3 раза по 10-12 повторов.

 8. Отжимание с колен с мячом. Одна рука на мяче.3x10 на каждую руку.

9. Упр. на переднюю поверхность бедра. Стоя на коленях мяч у груди. Отклоняемся медленно назад, и затем также спокойно выпрямляем руки вверх вперед, над собой, продолжая линию туловища 3х30 сек. пауза 30 сек .                                                                                                         

10. Комплекс упр кс и связок окружающих коленный сустав + задействованы мышцы ног ППБ:    

1. Сед у стены. стопы на полу 3повтора по 30сек .

 2. сед у стены + отрываем одну ногу от пола на 5см и удерживаем 30сек. на каждую ногу 2 раза.

 3.лицом к стене колени чуть оторваны от пола. задача удержать положение 30сек по2-3 повтора.     

v Заминка. Упражнения на растягивание тех мышц, на которые было воздействие. 10мин

Познавательные статьи:



Формы дистанционного обучения

Передача мяча двумя руками снизу

Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека

Основные ошибки при выполнении передач мяча на месте