Цель исследования - развитие силовых способностей и воспитание морально волевых качеств..

ГЛАВА I. Теоретические основы формирования силовых качеств 1.1 Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге Известно, что основным средством силовой тренировки являются упражнения с отягощениями, в качестве которого выступают как различные внешние веса, так и собственный вес тела. Упражнения с отягощениями в силу своей специфики различаются по характеру воздействия на различные мышечные группы и уровню тренировочной нагрузки. Используемые в силовой тренировке упражнения как правило выполняются со значительным отягощением в качестве которого могут выступать как свободные веса, так и тренажёрные устройства. Упражнения со свободными весами выполняются с отягощением в качестве которого выступают гири, гантели, штанга, собственный вес тела и т. д. Отличительной чертой данных упражнений является высокая степень свободы движения и значительные требования к межмышечной координации, что значительно усложняет выполнение упражнения и повышает его эффективность. Упражнения данного типа по тренировочному эффекту являются наиболее эффективными и при серьёзной силовой тренировке выступают в качестве основных. Главным недостатком данных упражнений является их высокая травмоопасность и техническая сложность. Упражнения на тренажёрных устройствах выполняются с использованием различных тренажёрных устройств блочно-тросового, рычажного, гидравлического типа и т. д. Отличительной чертой данных упражнений является строго регламентированная амплитуда движения и низкая степень свободы движения, что и обуславливает их главное достоинство - высокий уровень травмобезопасности и простоту выполнения. Недостатком данных упражнений является их низкая эффективность в сравнении с упражнениями со свободными весами. Преимуществом работы на тренажёрах является также возможность моделировать режимы работы мышц и амплитуды движения, которые невозможно получить при работе со свободными весами. Из вышеизложенного видно, что обе группы упражнений не носят взаимоисключающий характер и дополняют друг друга, преобладание упражнений из той или иной группы определяется задачами учебно-тренировочного процесса и квалификацией занимающихся. Сложность упражнения определяется не только весом отягощения и его разновидностью, но и числом задействованных при подъёме отягощения мышц, величиной амплитуды движения звеньев тела. Чем значительнее вес отягощения, чем больше задействовано при его выполнении мышц, чем выше амплитуда движения, тем соответственно выше уровень нагрузки на функциональные системы организма спортсмена, более значительны биохимические сдвиги и соответственно больше времени требуется для восстановления организма, что в сумме делает упражнение более эффективным. Исходя из вышесказанного необходимо классифицировать упражнения по специфике работы и уровню тренировочной нагрузки и учитывать это при планировании учебно-тренировочных занятий. Основываясь на анализе техники основных упражнений с отягощениями можно рекомендовать применять на практике упрощённую классификацию силовых упражнений основанную на количестве суставов задействованных при выполнении движения. В соответствии с данной классификацией упражнения с отягощениями можно отнести к следующим группам: локальные, базовые и комплексные .Локальные упражнения - упражнения при выполнении которых задействован только один сустав. Нагрузка носит локальный характер, задействовано небольшое количество мышц. К данным упражнениям относятся такие односуставные движения как подъёмы на бицепс, различные варианты подъёмов рук, разведения рук лёжа, «французский жим», разгибания ног на тренажёре и т. д. Упражнения данного типа не оказывают сильного тренировочного воздействия и в силовой тренировке применяются чаще всего в качестве вспомогательных, либо в тех случаях когда требуется нагрузка локального характера для определённых мышечных групп. Для достижения наибольшего эффекта от применения данных упражнений рекомендуется использовать такой вес отягощения с которым возможно сделать 12-15 подъёмов. Применение более тяжёлых весов является менее эффективным и более травмоопасным. Скорость выполнения каждого движения должна быть низкой, следует избегать различных рывковых движений, раскачиваний это с одной стороны повысит эффективность упражнений, а с другой стороны уменьшит их травмоопасность. Базовые упражнения - упражнения при выполнении которых задействованы 2-4 сустава. Нагрузка носит более расширенный характер, задействовано весьма значительное количество основных мышц человека. К упражнениям данного типа относятся различные жимы (стоя, сидя, лёжа), тяги, приседания, наклоны, выпады и т.д. Упражнения данного типа оказывают мощное тренирующее воздействие и в силовой тренировке применяются в качестве основных. В ходе применения данных упражнений используются различный диапазон рабочих весов (70%-100%) и повторов (от 1 до 12-15 раз). В работе как правило используются значительные тренировочные веса. Упражнения данного типа могут выполняться как с произвольной скоростью, так и во взрывной манере, что оказывает более мощный тренировочный эффект. При выполнении упражнений базового типа необходимо избегать возникновения моментов инерции при выполнении подъёмов снаряда, так как при этом происходит снижение эффективности упражнения. Комплексные упражнения - упражнения при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка носит комплексный характер (отсюда и название) и не имеет конкретной целевой направленности. Упражнения данного типа как правило выполняются с очень большим весом. Каждый подъём выполняется с очень большой скоростью, во взрывной манере. Число повторов как правило незначительно и не превышает 5-10 раз, так как в силу большого числа задействованных мышечных групп быстро наступает утомление. Комплексные упражнения оказывают более мощное тренировочное воздействие чем локальные или базовые, способствуют развитию взрывной силы, в следствии чего иногда применяются спортсменами различных специализаций. В качестве комплексных упражнений часто применяются различные варианты соревновательных и специально-подготовительных упражнений из гиревого и тяжелоатлетического спорта с упрощённой техникой. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их использования для тренировки отдельных мышечных групп, нагрузка распределяется в неравномерной степени на большое количество мышц тела. Данные недостатки ограничивает возможности применения комплексных упражнений в силовой тренировке. Следует уточнить, что все три группы упражнений востребованы в силовой тренировке спортсмена и у каждой группы упражнений есть своя область применения, в которой они являются незаменимыми, поэтому речь в данном случае идёт не об исключении одних упражнений в ущерб другим, а о правильном их сочетании. .2 Методы развития силовых способностей Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей. По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц. Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется: видом и характером упражнений; величиной отягощения или сопротивления; количеством повторения упражнений; скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений; темпом выполнения упражнений; характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами. Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений. Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.3 Методика планирования начинающих пауэрлифтеров При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно. То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее. Таким образом, начинающие атлеты сначала осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса. В конце месяца целесообразно провести соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Возможно и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница - жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.

 ГЛАВА 2 . МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ .1 Методы исследования Для организации и проведения исследования были использованы методы получения ретроспективной информации: анализ литературных источников и других материалов Проблема подготовки спортсменов в пауэрлифтинге еще не раскрыта, практически отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Отсутствие научно-методической литературы по пауэрлифтингу свидетельствует о нерациональном и научно не обоснованном подходе к подготовке пауэрлифтеров. .2 Организация исследования Исследования проводились в три этапа на кафедре теоретических и методических основ физической культуры и спорта. Первый этап - определены темы исследования, научного руководителя. На основе анализа литературы изучались различные подходы к развитию силы у пауэрлифтеров, формулировались гипотеза, цель и задачи исследования. Второй этап - поиск, подбор и анализ научно-методической литературы по теме исследования. Данный отрезок работы проводился в учебно-методическом кабинете факультета физической культуры и спорта. Третий этап - интерпретация, логическое и последовательное сопоставление отобранного материала, оформление курсовой работы в соответствии с предъявляемыми требованиями.

ГЛАВА 3. АНАЛИЗ и обсуждения результатов исследования .1 Анализ силовых способностей в пауэрлифтинге и факторы, определяющие высокий уровень подготовленности спортсменов Необходимость рассмотрения вопроса о рационализации тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге диктуется, на наш взгляд, как с точки зрения профилактики травматизма, так и решения проблемы повышения спортивного мастерства. Планирование тренировки - одно из необходимых условий успешного роста спортивного результата. Оно позволяет выбрать более эффективные средства тренировки и точнее определить дозировку нагрузки. Плановая тренировка дает возможность лучше изучить свой организм, определить наиболее рациональные методы тренировки, найти полезные закономерности как в развитии силы, так и в совершенствовании техники соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Плановая тренировка устраняет «натаскивание» спортсмена к соревнованиям, дает возможность постепенно, со своевременным изменением характера тренировки, подготовиться к ним. Планирование ставит перед пауэрлифтсрами задачи не только на короткие, но и на длительные сроки. Это активизирует деятельность спортсмена, обязывает творчески и осознанно подходить к тренировочному процессу. Планирование тренировочных нагрузок - сложная задача, решение которой требует специальных знаний. Начинающие атлеты испытывают здесь определенные трудности. Однако, по мере накопления опыта приходит и умение составить план и осуществить его на практике. Согласно Ю.В. Верхошанскому, рост спортивного мастерства обеспечивается преимущественно двумя факторами: повышение уровня специальной физической подготовки спортсмена; способность так организовать свои движения, чтобы как можно полнее реализовать растущие моторные возможности. Вероятно, Вам приходилось неоднократно слышать от пауэрлифтеров, что процесс развития силовых качеств имеет множество аспектов. Перечислить их все очень сложно. Причина в том, что в пауэрлифтинге, как и в некоторых других видах спорта, должен осуществляться индивидуальный подход к каждому спортсмену. Тренировочный процесс не может быть одинаково построен и проведен для всех пауэрлифтеров. Это связано с различием в спортивных показателях, в возрасте и т.д. При планировании тренировочных нагрузок все это должно учитываться. Необходимо также принимать во внимание характер производственной работы тренирующихся пауэрлифтсров и условия их быта. Давайте рассмотрим факторы, которые определяют уровень подготовленности спортсменов. Объем В силовой подготовке под объемом тренировочной нагрузки подразумевается количество упражнений, повторений и серий. В пауэрлифтинге он может измеряться также суммой килограммов, поднятых во время тренировки. Интенсивность Интенсивность - это величина прилагаемых усилий при выполнении определенных упражнений, а также количество выполненной тренировочной нагрузки за те или иные промежутки времени. Практически, под интенсивностью подразумевается вес отягощении и продолжительность интервалов отдыха. Соответственно, при общепринятой методике планирования тренировочных нагрузок рассматриваются следующие положения: интенсивность упражнения; количество подходов и повторений; количество упражнений; номер и частота тренировочных занятий; отдых между подходами; продолжительность тренировочных занятий; время отдыха до следующей тренировки. Из всех приведенных выше показателей наиболее важным для развития силы, а следовательно, и увеличения спортивного результата является интенсивность упражнения. Поэтому, ключевыми звеньями в построении тренировочного плана будут следующие моменты: вес отягощения 80-100% от предельного результата необходим для развития максимальной силы; наиболее значительный прирост силовых качеств может быть получен при 1-8 повторениях в упражнении; оптимальное количество подходов - 3-10 (включая подходы разминки); некоторые исследования определили, что 3 подхода по 6 повторений - наиболее рациональная комбинация для строительства силы в пауэрлифтинге. Следует учесть, что процесс развития силы спортсмена может остановиться или заметно снизиться при: выраженной специализации в конкретных упражнениях; применении одинаковых подходов и повторений слишком много или слишком часто. В ходе исследования был проведён анализ силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, и на этой основе выявлялись ее особенности, а также факторы, определяющие высокий уровень силовой подготовленности спортсменов. В ходе дальнейшего исследования выявлялись факторы, определяющие высокий уровень силовой подготовленности пауэрлифтеров. Для этого проводился опрос тренеров. Всего в опросе приняли участие 37 респондентов. Результаты опроса представлены в таблице 1. Таблица 1 Ранговая структура факторов, определяющих высокий уровень силовой подготовленности спортсменов в пауэрлифтинге (n=37) Значимость (ранговое место)ФакторыРанговый показатель1Индивидуальные силовые способности спортсмена (генотип)19,72Высокий уровень мотивации к достижению хорошего результата на соревнованиях17,83Высокая степень концентрации при выполнении упражнений силового троеборья15,54Хорошая морально-волевая подготовленность спортсменов14,35Соответствие объема и интенсивности силовой нагрузки возможностям спортсмена10,76Точность выполнения упражнений силового троеборья в зависимости от анатомо-морфологических особенностей строения тела спортсмена9,57Высокие показатели относительной нагрузки (среднетренировочный вес штанги в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении силового троеборья)7,28Способность к быстрому восстановлению спортсмена в процессе силовой подготовки5,3 Как показали предварительные исследования, важнейшим фактором, определяющим высокую эффективность тренировочного процесса у пауэрлифтеров, является использование индивидуального подхода к развитию силы с учетом силовых способностей спортсменов и уровня их мотивации к достижению хорошего результата на соревнованиях.

ВЫВОДЫ . Проведенный анализ силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге позволил выявить ее особенности: сила развивается в основных мышечных группах (ног, рук, туловища); развитие силы происходит с использованием наименее травмоопасных упражнений; приоритет отдается развитию становой силы (35-45% результата в троеборье приходится на становую тягу); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы по отношению к средствам общефизической подготовки возрастает; каждое учебно-тренировочное занятие по силовой подготовке включает комплексную проработку пауэрлифтером всех мышечных групп. . В процессе анализа научной литературы была выявлена ранговая структура факторов, определяющих высокий уровень силовой подготовленности спортсменов в пауэрлифтинге. К ним относятся: индивидуальные силовые способности спортсмена (ранговый показатель составил 19,7%); высокий уровень мотивации к достижению хорошего результата на соревнованиях (17,8%); высокая степень концентрации при выполнении упражнений силового троеборья (15,5%); хорошая морально-волевая подготовленность спортсменов (14,3%); соответствие объема и интенсивности силовой нагрузки возможностям спортсмена (10,7%); точность выполнения упражнений силового троеборья в зависимости от анатомо-морфологических особенностей строения тела спортсмена (9,5%); высокие показатели относительной нагрузки во время учебно-тренировочного процесса (7,2%); способность к быстрому восстановлению спортсмена в процессе силовой подготовки (5,3%). . Методика силовой подготовки в пауэрлифтинге состоит из четырех этапов: «прогностического», «побудительного», «деятельностного» и «корректировочного». На первом - «прогностическом» этапе осуществляется прогнозирование роста показателей силы у спортсменов и улучшения физического состояния; разработка цели и задач тренировки, исходя из особенностей силовой подготовки и индивидуального уровня подготовленности пауэрлифтеров. На втором - «побудительном» этапе проводится изучение индивидуальных особенностей переносимости силовой нагрузки, образа жизни спортсменов и, на основе этого, осуществляется побуждение их к саморазвитию для достижения высоких результатов в пауэрлифтинге. На третьем - «деятельностном» этапе осуществляется использование всего многообразия средств, форм и методов воздействия на спортсмена с целью стимулирования его к достижению высоких спортивных результатов; определение оптимального соотношения тренировочных нагрузок с учетом индивидуального характера энергообеспечения двигательной деятельности; разработка индивидуальных тренировочных программ, исходя из уровня подготовленности пауэрлифтеров. На четвертом - «корректировочном» этапе осуществляется изучение результатов каждого спортсмена, достигнутых в тренировочном процессе, корректировка индивидуальных тренировочных программ и оказание помощи спортсменам в планировании тренировочного процесса и показателей в развитии силы. . Методика силовой подготовки пауэрлифтеров основывается на индивидуализации физических нагрузок, средств и методов развития силы в соответствии с максимальными результатами спортсменов в тренировочных и соревновательных упражнениях. Выявлено, что индивидуальные тренировочные программы силовой подготовки дифференцируются по соотношению средств общей и специальной физической подготовки в зависимости от уровня спортивной квалификации пауэрлифтеров: у начинающих спортсменов и разрядников - 7:10, а у спортсменов высокого класса- 3:10.

Познавательные статьи:



Формы дистанционного обучения

Передача мяча двумя руками снизу

Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека

Основные ошибки при выполнении передач мяча на месте