Упражнения с гирей для выносливости

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 2Следующая ⇒

План для самостоятельной работы по греко-римской борьбе на период

 с 08 по 13.11.2021

краткое содержание

1. Разминка

2. Комплекс упражнений на развитие гибкости

3. Комплекс № 1

4. Упражнения на растяжку.

1. Разминка

2. Комплекс упражнений на развитие гибкости

3. Комплекс № 2 

4. Упражнения на растяжку.

1. Разминка

2. Комплекс упражнений на развитие гибкости

3. Комплекс № 3

4. Упражнения на растяжку.

Упражнения на гибкость

«Взгляд на пятку»

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

«Кошка под забором»

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы

«Выкрут»

И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.

Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,

«Качалка»

И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

«Верблюд»

И.п. – стоя, ноги врозь:

А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

В) ладони на полу, фиксация позы

«Кувырок»

И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями: А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы; Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.

«Складка»

И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты

А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

«Перочинный ножик»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

«Печать»

И.п. - лежа на спине, руки в стороны:

А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы; Б) то же левой ногой

«Обратная связь»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног

«Лотос»

И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног

«Кузнечик»

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы

«Штопор»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:

А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;

В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:

«Аршин»

И.п. - сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:

А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы

Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы

В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы

«Пистолет»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

Б) поменять ногу.

«Автомат»

И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:

А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;

Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;

В) то же другой ногой

«Лук»

И.п. - лежа на левом боку, рука согнута под головой.

А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,

Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,

В) в другую сторону

Комплекс на статику

№       Содержание. Дозировка

 В упоре на локтях (пресс, спина)

1.       В упоре на локтях (Ножницы вертикальные)    30 сек

2.       В упоре на локтях (Ножницы горизонтальные) 30 сек

3.       В упоре на локтях (Велосипед) 30 сек

4.       В упоре на локтях (Угол 90  ноги вместе)        30 сек

5.       В упоре на локтях (Угол 90  ноги широко)      30 сек

6.       Лодочка          60 сек

В упоре лежа (верхний плечевой пояс, спина, пресс)

1.       В упоре лежа руки 90  45 сек

2.       В упоре лежа правая рука перед собой, левая нога поднята       45 сек

3.       В упоре лежа лева рука перед собой, правая нога поднята         45 сек

4.       Обе руки в упоре ладони в сторону      45 сек

5.       Обе руки в упоре ладони к наружи       45 сек

6.       Спиной к ковру, руки прямые, спина прогнута, голова в потолок 60 сек

В полу приседе (ноги, спина)

1.       Спиной к спине угол ног 90 , руки на груди (стульчик) 45 сек

2.       Грудь в грудь, руки за спину (правосторонняя стойка) 45 сек

3.       Грудь в грудь, руки за спину (левосторонняя стойка)    45 сек

4.       Грудь в грудь, руки за спину (фронтальная стойка)       45 сек

5.       Лежа на спине, ноги 90 , носки вытянуты        45 сек

6.       Стульчик без партнера 120 сек

Комплекс № 1

1. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки.

2. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд.

3. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой.

4. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное. Положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.

5. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).

6. Выпады вперёд

7. Выпады вправо и влево

Интенсивность 90-100% от максимальной, продолжительность 30 сек. 6-10 подходов, интервал отдыха 3-5 мин.  

Комплекс №2

1. Упор лёжа, широкая постановка рук отжимание с руки на руку 30 сек.

2. Упор лёжа, руки в перед как можно дальше 30 сек.

3. Отжимание волной 30 сек.

4. Упор лёжа, руки в сторону как можно дальше 30 сек.

5. Отжимание кузнечиком 30 сек.

6. Упор лёжа, защита от наката 30 сек.

Комплекс №3

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз.  

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.

Познавательные статьи:



Как правильно слушать собеседника

Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе

Принятие христианства на Руси и его значение

Средства массовой информации США