План заданий с 23. 03. 2020 по 12. 04. 2020 для

План заданий с 23.03.2020 по 12.04.2020 для

СПОРТИНО ОЗДАРОВИТЕЛЬНОЙ ГРУППЫ по волейболу

тренер-преподаватель Касимова С.А.

23.03.2020.

Ходьба и её разновидности:

-На носках, руки вверх. (5 сек.)

-На внешней стороне стопы, руки в стороны. (5 сек.)

-Пальцы в замок перед грудью. Круговые движения кистями. (5 сек.)

-Подскоки с поочерёдным отталкиванием и круговыми движениями рук вперёд и назад. (5 сек.)

Медленный бег (3 мин.)

-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг. (45сек.)

Общеразвивающие упражнения:

I Исходное положение: Средняя стойка руки на пояс.

1 - наклон головы влево

2 - наклон головы вправо

3 - наклон головы вперёд

4 - наклон головы назад (3-4 раза)

II И.п. Средняя стойка, правая рука вверх.

1-2 отведение рук назад

3-4 то же левая рука вверх (3-4 раза)

III И.п. средняя стойка кисти к плечам.

1-2-3-4 круговые вращения рука вперёд

5-6-7-8 круговые вращения руками назад. (3-4 раза)

IV И.п. средняя стойка руки на пояс.

1-2-3 пружинистые наклоны вперёд, руки вперёд

4- и.п. (3-4 раза)

V И.п. основная стойка.

1 - присесьть руки вперёд

2 - и.п.

3 - присесьть руки вперёд

4 - и.п. (3-4 раза)

 Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение средняя стойка, набивной мяч массой 1 кг, в руках вверху. Круговые движения туловищем в левую и правую стороны, 1 мин.

- Исходное положение средняя стойка, спиной к стенке на расстоянии 1.5-2 м, с мячом. Броски мяча с поворотом туловища в правую сторону и ловля его с левой стороны и наоборот, 5-10 раз.

Упражнения для развития скорости:

- Броски и ловля мяча у стены ( быстро )от10 до 20 раз.

 - Имитация удара с использованием гантелей ( масса 0,4 килограмм )от 6 до 12 раз.

25.03.2020.

Ходьба и её разновидности:

 - ходьба перекатом с пятки на носок (5 сек)

- хотьба с высоким подниманием бедра с хлопками под ногами (5 сек)

- хотьба спиной вперёд

медленный бег (3 мин)

Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45 сек)

Общеразвивающие упражнения:

I И.п. – средняя стойка, руки вверх.

1-2-3-4 Одновременные вращения руками вперед

5-6-7-8 Одновременные вращения руками назад (3-4 раза)

II И.п. – средняя стойка, руки на пояс.

1–2 – наклон влево, правая рука вверх;

3–4 – наклон вправо, левая рука вверх (3-4 раза)

III И.п. – широкая стойка руки на пояс.

1-2-3-4 Круговые движения туловища в правую сторону

5-6-7-8 Круговые движения туловища в левую сторону (3-4 раза)

IV И.п. – широкая стойка , руки на пояс.

1–2 – пружинистые наклоны вперед, коснуться руками правого и левого носка

3 – наклон назад, руками коснуться пяток;

4 – и.п.(3-4 раза)

V И.п. – основная стойка

1 - выпад вправо, сед на правую пятку, руки вперед

2 - и.п.

3 - выпад влево, сед на левую пятку, руки вперёд

4 - и.п.(3-4 раза)

Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение, сидя на пятках, руки за спиной, пальцы сцеплены в замок. Прогибаясь в пояснице, наклоняться вперед и выпрямляться, (2-4 раз)

- Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогибаясь в грудной клетке, опираясь на пол затылком, руки прижать к бедру, до отказа.(2-4 раза)

Упражнения для развития специальной быстроты:

- Бег лицом-спиной вперёд 2х3 метра от 1 до 6 раз.

- Прыжки вверх с доставанием подвешенных мячей на разной высоте от 10 до 20 раз.

27.03.2020.

Хотьба и её разновидности:

- на внутренней стороне стопы, руки в стороны (5 сек)

- в полуприседе, руки на пояс (5 сек)

- в приседе, руки на колени (5 сек)

Медленный бег (3 мин.)

-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45сек.)

Общеразвивающие упражнения:

I И.п. – основная стойка

1 - выпад правой ногой вперед;

2 - и.п.

3 - выпад левой ногой вперёд

4 - и.п. (3-4 раза)

II И.п. – упор присев.

1 - прыжком в упор лежа

2 - и.п.

3 - прыжком в упор присев

4 - и.п. (3-4 раза)

III И.п. средняя стойка руки перед собой.

1 - 2 - рывки согнутыми руками назад

3 - 4 - то же прямыми руками (3-4 раза)

IV И.п. упор присев правую ногу назад.

1 - упор присев левую ногу назад

2 - и.п.

3 - упор присев левую ногу назад

4 - и.п. (3-4 раза)

V И.п. широкая стойка руки за голову кисти в замок.

1 - присед на правую

2 - и.п.

3 - присед на левую

4 - и.п. (3-4 раза)

Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение, упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующими возвращениями в исходное положение, (3 - 5 раз.)

- Исходное положение, стойка на одной ноге, опираясь другой на гимнастическую стенку. Отклонение туловища назад до горизонтального положения и пружинистые наклоны к поднятой ноге с постепенным увеличением амплитуды и сменой положения ног, 6-10 раз.

Упражнения для развития специальной быстроты:

- Прыжки со скакалкой от 10 до 20 раз , 3 серии.

- Бег на месте от 10 до 15 секунд.

30.03.2020

Хотьба и её разновидности:

- преставные шаги правым , левым боком

- скрестные шаги правым , левым боком

Медленный бег (3 мин.)

 -Упражнение для восстановления дыхания: И.п. – основная стойка 1-2-3 – руки через стороны вверх, вдох; 4 – выдох (45сек.)

Общеразвивающие упражнения:

I И. п.- основная стойка

1 - Руки вперед

2 - Руки вверх

3 - Руки в стороны

4 - И. п.. (3-4 раз)

II И.п.упор сидя сзади.

1 - упор лёжа сзади

2 - и.п.

3 - 4 - то же что 1 - 2 (3-4 раза)

III И.п. лежа на животе руки вверх

1 - 2 - 3 - 4 - отведение назад правой руки левой ноги

5 - 6 - 7 - 8 - отведение назад левой руки правой ноги (2 раза)

IV И.п. лежа на животе руки вверх

1 - прогнуться , одновременно отвести руки и ноги назад

2 - и.п.

3 - 4 - то же что 1 - 2 (2-3 раза)

V И.п. средняя стойка правая рука вверх

1 -2 -3 - 4 по очерёдное вращение прямыми руками вперёд

5 - 6 -7 - 8 по очерёдное вращение прямыми руками назад (3-4 раза)

Упражнения для развития ловкости:

- Падение вперед из упора в присев с отведением правой (левой) ноги вверх – назад. Встать через упор присев и повернуться на 180 град., падение в обратном направлении, 4 раза.

- То же, но из основной стойки падение на руки шагом вперед, 4 раза.

Упражнение для развития специальной быстроты:

- Стопорящий шаг на 1,5-1,8 метра, поворот на 180 градусов повторение задания в другую сторону и т.д. 10-15 секунд.

Упражнение для развития общей силы:

- Сгибание и разгибание рук в упоре пальцами толчком о стену 5-12 раз.

01.04.2020

Ходьба и её разновидности:

-На носках, руки вверх. (10 сек.)

-На внешней стороне стопы, руки в стороны.(10 сек.)

-Пальцы в замок перед грудью. Круговые движения кистями. (10 сек.)

-Подскоки с поочерёдным отталкиванием и круговыми движениями рук вперёд и назад. (10 сек.)

Бег (4 мин.)

-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг. (50 сек.)

Общеразвивающие упражнения:

I Исходное положение: Средняя стойка руки на пояс.

1 - наклон головы влево

2 - наклон головы вправо

3 - наклон головы вперёд

4 - наклон головы назад (4-5 раза)

II И.п. Средняя стойка, правая рука вверх.

1-2 отведение рук назад

3-4 то же левая рука вверх (4-5 раза)

III И.п. средняя стойка кисти к плечам.

1-2-3-4 круговые вращения рука вперёд

5-6-7-8 круговые вращения руками назад. (4-5 раза)

IV И.п. средняя стойка руки на пояс.

1-2-3 пружинистые наклоны вперёд, руки вперёд

4- и.п. (4-5 раза)

V И.п. основная стойка.

1 - присесьть руки вперёд

2 - и.п.

3 - присесьть руки вперёд

4 - и.п. (4-5 раза)

VI И.п. – средняя стойка, руки вверх.

1-2-3-4 Одновременные вращения руками вперед

5-6-7-8 Одновременные вращения руками назад (4-5 раза)

 Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение средняя стойка, набивной мяч массой 1 кг, в руках вверху. Круговые движения туловищем в левую и правую стороны, 1 мин. 2 раза.

- Исходное положение средняя стойка, спиной к стенке на расстоянии 1.5-2 м, с мячом. Броски мяча с поворотом туловища в правую сторону и ловля его с левой стороны и наоборот, 5-10 раз. 2 серии.

- Исходное положение, сидя на пятках, руки за спиной, пальцы сцеплены в замок. Прогибаясь в пояснице, наклоняться вперед и выпрямляться, 4-5 раз, 2 серии

Упражнения для развития скорости:

- Броски и ловля мяча у стены ( быстро )от 10 до 20 раз. 2 серии.

- Имитация удара с использованием гантелей ( масса 0,4 килограмм )от 6 до 12 раз. 2 серии.

Упражнения для развития специальной быстроты:

- Бег лицом-спиной вперёд 2х3 метра от 1 до 6 раз. 2 серии.

Упражнения для развития общей силы:

- Сгибание и разгибание рук в упоре пальцами толчком о стену с предварительным хлопком , расстояние от стены 0,5 метра 5-12 раз.

- То же, но от скамейки 4-10 раз.

 03.04.2020.

Ходьба и её разновидности:

-На носках, руки вверх. (5 сек.)

-На внешней стороне стопы, руки в стороны. (5 сек.)

-Пальцы в замок перед грудью. Круговые движения кистями. (5 сек.)

-Подскоки с поочерёдным отталкиванием и круговыми движениями рук вперёд и назад. (5 сек.)

Медленный бег (3 мин.)

-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45сек.)

Общеразвивающие упражнения:

I Исходное положение: Средняя стойка руки на пояс.

1 - наклон головы влево

2 - наклон головы вправо

3 - наклон головы вперёд

4 - наклон головы назад (3-4 раза)

II И.п. Средняя стойка, правая рука вверх.

1-2 отведение рук назад

3-4 то же левая рука вверх (3-4 раза)

III И.п. средняя стойка кисти к плечам.

1-2-3-4 круговые вращения рука вперёд

5-6-7-8 круговые вращения руками назад. (3-4 раза)

IV И.п. средняя стойка руки на пояс.

1-2-3 пружинистые наклоны вперёд, руки вперёд

4- и.п. (3-4 раза)

V И.п. основная стойка.

1 - присесьть руки вперёд

2 - и.п.

3 - присесьть руки вперёд

4 - и.п. (3-4 раза)

 Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение средняя стойка, набивной мяч массой 1 кг, в руках вверху. Круговые движения туловищем в левую и правую стороны, 1 мин.

- Исходное положение средняя стойка, спиной к стенке на расстоянии 1.5-2 м, с мячом. Броски мяча с поворотом туловища в правую сторону и ловля его с левой стороны и наоборот, 5-10 раз.

Упражнения для развития скорости:

- Броски и ловля мяча у стены ( быстро )от10 до 20 раз.

 - Имитация удара с использованием гантелей ( масса 0,4 килограмм )от 6 до 12 раз.

06.04.2020.

Ходьба и её разновидности:

 - ходьба перекатом с пятки на носок (5 сек)

- хотьба с высоким подниманием бедра с хлопками под ногами (5 сек)

- хотьба спиной вперёд

медленный бег (3 мин)

Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45 сек)

Общеразвивающие упражнения:

I И.п. – средняя стойка, руки вверх.

1-2-3-4 Одновременные вращения руками вперед

5-6-7-8 Одновременные вращения руками назад (3-4 раза)

II И.п. – средняя стойка, руки на пояс.

1–2 – наклон влево, правая рука вверх;

3–4 – наклон вправо, левая рука вверх (3-4 раза)

III И.п. – широкая стойка руки на пояс.

1-2-3-4 Круговые движения туловища в правую сторону

5-6-7-8 Круговые движения туловища в левую сторону (3-4 раза)

IV И.п. – широкая стойка , руки на пояс.

1–2 – пружинистые наклоны вперед, коснуться руками правого и левого носка

3 – наклон назад, руками коснуться пяток;

4 – и.п.(3-4 раза)

V И.п. – основная стойка

1 - выпад вправо, сед на правую пятку, руки вперед

2 - и.п.

3 - выпад влево, сед на левую пятку, руки вперёд

4 - и.п.(3-4 раза)

Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение, сидя на пятках, руки за спиной, пальцы сцеплены в замок. Прогибаясь в пояснице, наклоняться вперед и выпрямляться, (2-4 раз)

- Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль туловища. Прогибаясь в грудной клетке, опираясь на пол затылком, руки прижать к бедру, до отказа.(2-4 раза)

Упражнения для развития специальной быстроты:

- Бег лицом-спиной вперёд 2х3 метра от 1 до 6 раз.

- Прыжки вверх с доставанием подвешенных мячей на разной высоте от 10 до 20 раз.

08.04.2020.

Хотьба и её разновидности:

- на внутренней стороне стопы, руки в стороны (5 сек)

- в полуприседе, руки на пояс (5 сек)

- в приседе, руки на колени (5 сек)

Медленный бег (3 мин.)

-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45сек.)

Общеразвивающие упражнения:

I И.п. – основная стойка

1 - выпад правой ногой вперед;

2 - и.п.

3 - выпад левой ногой вперёд

4 - и.п. (3-4 раза)

II И.п. – упор присев.

1 - прыжком в упор лежа

2 - и.п.

3 - прыжком в упор присев

4 - и.п. (3-4 раза)

III И.п. средняя стойка руки перед собой.

1 - 2 - рывки согнутыми руками назад

3 - 4 - то же прямыми руками (3-4 раза)

IV И.п. упор присев правую ногу назад.

1 - упор присев левую ногу назад

2 - и.п.

3 - упор присев левую ногу назад

4 - и.п. (3-4 раза)

V И.п. широкая стойка руки за голову кисти в замок.

1 - присед на правую

2 - и.п.

3 - присед на левую

4 - и.п. (3-4 раза)

Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение, упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующими возвращениями в исходное положение, (3 - 5 раз.)

- Исходное положение, стойка на одной ноге, опираясь другой на гимнастическую стенку. Отклонение туловища назад до горизонтального положения и пружинистые наклоны к поднятой ноге с постепенным увеличением амплитуды и сменой положения ног, 6-10 раз.

Упражнения для развития специальной быстроты:

- Прыжки со скакалкой от 10 до 20 раз , 3 серии.

- Бег на месте от 10 до 15 секунд.

10.04.2020.

Хотьба и её разновидности:

- на внутренней стороне стопы, руки в стороны (5 сек)

- в полуприседе, руки на пояс (5 сек)

- в приседе, руки на колени (5 сек)

Медленный бег (3 мин.)

-Упражнение для восстановления дыхания при ходьбе. Поднять рук в стороны вверх вдох носом, на четыре шага, опустить руки вниз выдох ртом, на один шаг.(45сек.)

Общеразвивающие упражнения:

I И.п. – основная стойка

1 - выпад правой ногой вперед;

2 - и.п.

3 - выпад левой ногой вперёд

4 - и.п. (3-4 раза)

II И.п. – упор присев.

1 - прыжком в упор лежа

2 - и.п.

3 - прыжком в упор присев

4 - и.п. (3-4 раза)

III И.п. средняя стойка руки перед собой.

1 - 2 - рывки согнутыми руками назад

3 - 4 - то же прямыми руками (3-4 раза)

IV И.п. упор присев правую ногу назад.

1 - упор присев левую ногу назад

2 - и.п.

3 - упор присев левую ногу назад

4 - и.п. (3-4 раза)

V И.п. широкая стойка руки за голову кисти в замок.

1 - присед на правую

2 - и.п.

3 - присед на левую

4 - и.п. (3-4 раза)

Упражнения для развития гибкости:

- Исходное положение, упор сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующими возвращениями в исходное положение, (3 - 5 раз.)

- Исходное положение, стойка на одной ноге, опираясь другой на гимнастическую стенку. Отклонение туловища назад до горизонтального положения и пружинистые наклоны к поднятой ноге с постепенным увеличением амплитуды и сменой положения ног, 6-10 раз.

Упражнения для развития специальной быстроты:

- Прыжки со скакалкой от 10 до 20 раз , 3 серии.

- Бег на месте от 10 до 15 секунд.

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров