углеводы день тренировки (200) (день отдыха 100)

анализы !

ОАК                                                             

Аст/алт

Кратинин /мочевина

 Т3Т4

ТТГ    

Липидограмма

БЖУ :

Внимательно с водой !

Белки 150

жиры 75

 углеводы день тренировки (200) (день отдыха 100)

 (на 60 дней и смотрим на форму и самочувствие)

БАДЫ :

Омега 3 (1,5-2г) + льняное масло на тощак (стекло , не пластиковая бутылка)

ВМК по 1 капсуле

Глютамин по 5г перед сном

(не хочу грузить бадами , понимаю что финансово затратно , но считаю , что приём такого минимального базиса необходим)

В идеале выходим на 4-5 разовое питание , за сколько приёмов пищи ты это съешь - вторично , лишь бы было комфортно ЖКТ и не было ни какой болезненной симптоматики (вздутия , тяжести и т.д.)

 Воды хотя бы 30 мл на кг веса тела.

 Cахар в чистом виде и продукты его содержащие исключаем полностью !

Модель питания ! ( НА 2 МЕСЯЦА ! ) на необходимое количество нутриентов выходим постепенно ! в течении 7-10 дней ! чтобы ЖКТ привык к такому объёму пищи .

Пример рациона в день тренировки :

Протеин (1 скуп ) + 250-300 мл воды

Омлет из 3 яиц + сыр сулугуни или адыгейский (50г + овощи + омега 3 + витамины

Рис (100) г + овощи + индейка 120

Орехи как перекус (40) + кефир или йогурт 280

Яблоко 165г

Гречка (100г + овощи + куриное филе 120 г + омега 3

БЕЛКОВУЮ СОСТАВЛЯЮЩУЮ РАЦИОНА ВАРЬЕРУЕШЬ ПО СВОИМ гастрономическим пристрастиям , если будет МОНО формат питания ( только “ КУРО-ГРУДКА на постоянной основе это надоест и психологически и физически ) : филе индейки/курицы , рыба , говядина , морепродукты , яйца …Везде 20 аминокислот около 20 г белка в 100 г продукта.

Источники углеводов : все каши кроме манной , хлебцы без сахара , картофель , макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Жиры : яичные желтки , авокадо , Орехи , семечки , красная жирная рыба , оливковое масло , ореховые пасты .

КРУПУ ВЗВЕШИВАЕМ В СУХОМ ВИДЕ !

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров