Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1. 5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов.

1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.

2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.

3. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.

5. Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.

6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!

7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.

8. В рационе должны присутствоватьполезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

9. До и после тренировки добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать BCAA.

Меню на день при сушке

8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоко 300 г

14.00 — то же, что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

24.00 — Овощи 300 г

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

· белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное);

· белки куриных яиц;

· варёное филе кальмара;

· нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).

· из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Творог стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки.Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.

· в жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый)

· Протеин.Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов.

Первая неделя сушки тела. Максимально допустимая норма углеводов — 2 г на каждый килограмм массы тела (при весе 80 кг — 160 г, при 85 кг — 170 г и т.д.). Рекомендуемая частота приемов пищи — 5-6 раз в день. Снизить количество потребляемых углеводов можно путем употребления пропаренной гречки, бурого риса, обезжиренного творога и яичных белков. В качестве мясной заправки подойдет отварная куриная грудка. На данном этапе сушки мышц тела мужчинам разрешены овощи, зелень, несладкие фрукты (яблоки, грейпфруты), а также растительные масла (масло льна). Мучные продукты — под запретом.

Вторая неделя сушки тела. Диета становится более жесткой. Максимально допустимая норма потребления углеводов — 1 г на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежней. Каши, углеводы с низким гликемическим индексом разрешены только в первой половине дня (до 13-14 часов). В весовом соотношении каждый прием пищи не должен превышать 120-130 г.

Третья неделя сушки тела. Питание для мужчин предполагает снижение количества потребляемых углеводов до 0,5 г/ день на каждый килограмм массы тела. Рекомендуемая частота приемов пищи остается прежней. Из рациона питания исключаются сыры и фрукты.

Четвертая неделя сушки тела. Диета для мужчин становится более жесткой. Порции каши уменьшаются до 6 стол. ложек (в первой половине дня). Список запрещенных продуктов питания пополняют редис, морковь и другие корнеплоды. Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.) следует отступить от первоначальной диеты для сушки тела. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма). Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.

Пятая неделя сушки тела. Норма потребления углеводов снижается до 50-55 г в день. Из рациона питания исключаются каши. В списке разрешенных продуктов по-прежнему присутствуют овощи, салаты и свежая зелень: без растительной клетчатки белки будут провоцировать отравление кетонами.

Шестая неделя сушки тела. Пик диеты для сушки тела. Рацион питания становится крайне бедным. Меню — ограниченным. Из дневного рациона «уходят» молочные продукты — они содержат молочный сахар, от которого следует отказаться.

Седьмая неделя сушки тела. Начало выхода из диеты. Количество углеводов может быть увеличено до 0,5 г/день на килограмм веса. Список разрешенных продуктов — расширен за счет морепродуктов и свежих овощей.

Восьмая и последующие недели сушки тела. Дублируют 4, 3, 2 и 1. В рацион питания постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается за счет каш, фруктов, овощей и молочных продуктов.

Познавательные статьи:



Как правильно слушать собеседника

Типичные ошибки при выполнении бросков в баскетболе

Принятие христианства на Руси и его значение

Средства массовой информации США