План тренировок на период карантина (отделение аэробики).

План тренировок на период карантина (отделение аэробики).

Упражнения

Нагрузка и описание

                     Разминка корпуса.

1.

Разминка шеи

Выполняется наклон по 8 раз в каждую сторону, затем 8 вперед,8назад;8 круговое.

2.

Разминка плечевого сустава

Круговые движения вперед –назад локоть согнут, затем прямой рукой кол-во повторений по 8

3.

Наклоны корпуса

В стороны с точкой по 1,по 2 с рукой, наклон вперед  8 повторений

4.

Наклон корпуса вперед + батман

Ноги на ширине плеч, наклон корпуса вперед, мах каждой ногой по 10 раз

5.

Демиплие

Полу-присед ноги как можно шире, колени в стороны, спина прямая 8 повторений по 20 сек,отдых 10 сек

6.

Голеностоп

Круговые движения каждой ногой по 8 вовнутрь и обратно

7.

Скручивание

Наклон вперед, ноги на ширине плеч, локти согнуты рисуем 8,6 подходов по 10 качаний

8.

Выход на руках ,прогиб.

Ноги на ширине плеч, наклон вперед, выход на руках вперед, прогиб,возврат в исходное положение.Кол-во повторений 8 раз

9.

Разминка бедра

Стойка на одной ноге ,как цапля, колено согнуто носок смотрит в пол,круговые движения бедра во внутрь и обратно.

Кол-во повторений 8 раз

                               Разминка – гибкость(партер)

1.

Голеностоп

Сидим на полу,спина прямая,ноги прямые, тянем носок по очереди вперед-на себя(8 раз),затем круговые движения (8 раз).

2.

Пресс -растяжка

Сидим на полу,спина прямая,ноги прямые,по очереди сгибаем колено ногу ставим на носок,возвращаем ногу в исходное положение Кол-во повторений 8 раз на каждую ногу. Тоже самое с двумя ногами+ обхватываем колени 2 –мя руками.

3.

Бабочка

Сидим на полу,спина прямая ,колени в стороны,пятки и носки вмести,наклоны корпуса вперед. Кол-во повторений 8 раз

4.

Наклоны корпуса круговые

Сидим на полу, спина прямая, ноги в стороны, наклон корпуса в сторону, вперед ,в другую сторону отдых исходное положение.сначала по 2 наклоны 8 раз,затем по 4.

5.

Полу-батман

Сидим на полу,спина прямая ,одна нога прямая,другая согнута,руки под колено,подъем ноги с вытянутым носком 10 раз,потом с носком на себя 10 раз ,на каждую ногу.

6.

Батманы

Лежа на боку,рука согнута в локте ,мах ногой с прямым носком,потом сгибаем колено ,чередуем согнутое колено,мах. Кол-во повторений 8 раз. Выводим и держим ногу счет 16.

7.

Галачока

Сидим на полу,спина прямая,с внутренней стороны делаем обхват пятки и вытягиваем ноги поднимая в верх. Кол-во повторений 8раз

8.

Березка

Подъем ног вверх,носки вытянутысмотрят вверх. Кол-во повторений 8раз по 10 сек

9.

Кошечка

На четвереньках прогибаем и выгибаем спину,хвостики 4 подхода

10.

Лягушка

4 подхода по 25 сек

11.

Лодочка

Лежа на полу, руки вытянуты вперед.на 1-2 поднимаем руи и ноги,3-4 опускаем. Кол-во повторений 10 раз

12.

Шпагат правый

5 подходов по20 сек

13.

Шпагат левый

5подходов по20 сек

14.

Шпагат поперечный

5подходов по20 сек

                                       Силовая разминка

1.

Прыжки

20 прыжков на месте 4 подхода

2.

Выпады

Спина прямая выпады вперед на каждую ногу по 10, 4 подхода

3.

Махи

Спина прямая, ноги на ширине плеч,руки вытянуты перед собой,мах ногой крестом по 10, 4 подхода

4.

Пресс

Лежим на спине ,ноги согнуты в коленях ,крестом тянем локтем до колена5 подходов по 20 раз

5.

Полуприсед

Ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях,приседаем по 20, 4 подхода

6.

Танцы

Отработка движений вномерах.

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры