Как накачать грудь (шпаргалка)

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4

КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ (ШПАРГАЛКА)

Все упражнения на грудь делятся на две большие категории:

• Жимы (базовые для роста массы)
• Разводки (формирующие упражнения)

ЖИМЫ

В зависимости от того, что мы жмем, жимы бывают:
• Штанги
• Гантелей
• В тренажере

В зависимости от угла наклона скамьи (как мы жмем) жимы бывают:

• Горизонтальные (скамья параллельна полу)
• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)
• Вниз головой.

РАЗВОДКИ

• Гантелей(основной снаряд) • В тренажере (имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги) • Горизонтальные (скамья параллельна полу) • Верх головой (возможны любые наклоны скамьи) • Вниз головой.

Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:

• Грудные мышцы
• Трицепс
• Передние дельты

При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют:

• Шириной хвата • Углом наклона скамьи

Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс:

• Широкий хват – внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное)
•Средний хват – грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная
• Узкий хват – Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес.

Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс:

• Позитивный наклон (вверх головой)– Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта.
• Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо.
• Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Поэтому если ваша цель – грудь, используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс)
При жимах старайтесь держать руки крестом (локти ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди. Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.

Познавательные статьи:



Организация работы процедурного кабинета

Статус республик в составе РФ

Понятие финансов, их функции и особенности

Сущность демографической политии