Диета для набора мышечной массы для мужчины

Время

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

7-00

Овсянка + какао напиток + плавленый сыр

Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин

Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай

Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай

Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай

Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий

Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка

11-00

Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов

Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)

Банан + йогурт

Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао

Омлет + сок + банан

Фруктовый салат + булочка + чай

Сухофрукты

14-00

Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)

Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока

Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс

 Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок

Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)

Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот

Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот

17-00

Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом

Курага + грецкий орех + изюм + мед

Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным

Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт

Фрукты (апельсин, груша, киви)

Пирожное + чай

Творог + банан

20-00

Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок

Бурый рис + рыба + чай

Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока

Жареная картошка с грибами + сок

Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок

Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс

Морепродукты с зеленью + стакан сока

23-00

Творог со сметанной

Твороженная запеканка + стакан сока

Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)

Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)

Стакан молока + горсточка орехов

Греческий йогурт

Йогуртовый напиток + авокадо

Скачено с сайта: https://pumpmuscles.ru

    Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/programma-pitanija-dieta-dlja-nabora-myshechnoj-massy.html

Познавательные статьи:



Коммуникативные барьеры и пути их преодоления

Рынок недвижимости. Сущность недвижимости

Решение задач с использованием генеалогического метода

История происхождения и развития детской игры