С чего начинают практику абдоминальных поз

Польза абдоминальных поз

Абдоминальными называются позы, которые воздействуют на область брюшного пресса и внутренние органы, находящиеся в этой области.

При их выполнении воздействие оказывается на область живота, средней и нижней части спины. Абдоминальные асаны дают ощущение большой свободы и пространства в области таза, предохраняют от грыж, простатита и нарушения менструального цикла. Они очень сложны в исполнении, требуют большой физической силы и хороших, правильных двигательных навыков.

Эти позы хорошо тонизируют внутренние органы, улучшают кровообращение в области таза.

С чего начинают практику абдоминальных поз

Абдоминальные позы начинают изучать с освоения поз стоя, наклонов вперед и основных положений сидя, а также основных перевернутых поз, таких, как Сарвангасана, Халасана. Но в тоже время нужно понимать, что именно абдоминальные позы делают спину более сильной и тем самым способствуют более качественному выполнению перевернутых поз. Поэтому место в комплексе может быть разным для этих поз в зависимости от уровня практикующего. Так, Супта Падангуштхасана I, являясь абдоминальной позой, может быть прекрасной подготовкой для выполнения наклонов вперед, особенно для тех людей, у которых задняя поверхность бедер жесткая. Выполняя эту позу буквально с самых первых дней занятий, такие люди заметно ускорят для себя освоение как наклонов вперед, так и поз стоя, а также избавятся от нежелательного напряжения спине и пояснице.

Особенности абдоминальные поз

 ▶ Несмотря на сложность выполнения некоторых абдоминальных поз, особенно Парипурна и Ардха Навасаны, необходимо пытаться практиковать их с самого начала, чтобы постепенно укрепить спину и сделать более сильными мышцы живота. Это позволит создать надежную опору для позвоночника и послужит базой для выполнения корректных вытяжений вперед, назад и других, более сложных поз. В начале освоения эти позы могут стоять в самом конце занятия, буквально перед Сарвангасаной, а Супта падангуштхасаны даже после нее. Далее эти позы перемещаются в середину занятия, занимая место после поз стоя и каким-то другим блоком.

 ▶ Супта падангуштхасаны выпрямляют дефекты крестца и копчика, глубоко влияют на мочеполовую систему, органы малого таза, убирают деформацию ног, тазобедренных суставов. Что касается Ардха навасаны, Парипурна Навасаны и Урдхва прасарита падасаны, то они развивают тело, давая сочетание силы и гибкости, укрепляют мышцы спины и позвоночника, развивают грудную клетку, тонизируют область солнечного сплетения, что способствует увеличению внутренней силы и уверенности учеников.

 ▶ Супта Падангуштхасана I, II, III должны осваиваться с использованием ремешка, который накидывается на стопу. Это не только облегчает период освоения, но и помогает понять принцип работы в позах. Таким образом, если на первом этапе ученик использует ремень, потому что он не может достать до стопы и захватить большой палец ноги в этих позах, то далее этот ремень используется для того, чтобы углубить и развить понимание выполнения позы.

 Как дополнение, может быть использована поставка под голову. Например, если выполняя Супта Падангуштхасаны, ученик сильно напрягает шею и голову, то под голову можно положить сложенное одеяло.

▶ Урдхва Прасарита Падасана 90°С 60°С 30°С. В зависимости от типа тела, у кого-то вызывает сложность вариация 90°С, а у кого-то 30°С. Классическое освоение – это первая фаза- 30°С, вторая- 60°С, третья – 90°С. Если речь идет о мужчинах, у которых чаще всего задняя поверхность ног жесткая и они не гнутся вперед, то естественно, для них самой сложной фазой будет третья. Для постепенного освоения этой фазы им нужно больше выполнять Дви и Эка Пада Супта Муктасана и Супта падангуштхасана I, а также Дандасану и наклон вперед из Ваджрасаны. Как вариант для облегчения выполнения позы они могут делать ее ногами на стене, а если при этом крестец не лежит на полу, подкладывать под него небольшое одеяло.

Также можно использовать ремень, накинутый на стопы, и подставку под крестец при выполнении в центре зала. Люди с мягкими мышцами и связками, со слабой спиной и конечностями испытывают большие трудности с выполнением вариации 30°С и даже 60°С. Они могут начать осваивать эти позы, не держа ноги на весу, а упираясь пятками в стену, а также подходить к углу 60°С постепенно, опуская ноги из положения 90°С.

 ▶ Парипурна Навасана. Для выполнения данной позы вначале необходимо освоить Дандасану. Затем из Дандасаны учатся входить в позу через согнутые позы. Можно использовать ремень как вспомогательное средство: первый вариант – накидывая ремень на стопы и держа его руками и второй вариант – накидывая длинную петлю ремня на стопы и под лопатки. Второй вариант интересен тем, что помогает раскрывать грудную клетку и держать позвоночник прямым.

▶ Ардха Навасана. Рекомендуется осваивать сначала подготовку к этой позе, поднимаясь из положения лежа на полу и одновременно выпрямляя ноги так, чтобы поясница оставалась на полу. Это помогает понять, что должно происходить с нижней частью спины в Ардха навасана. Затем в Ардха навасана учатся входить из Дандасаны, а позже из Парипурна Навасана

Противопоказания

 Ни одна из абдоминальных поз, кроме Супта падангуштхасана II (вбок), не выполняется во время менструации и беременности.

 Вариации Парипурна и Ардха Навасана должны выполняться с осторожностью и с применением вспомогательных материалов в следующих случаях: при гинекологических заболеваниях, заболеваниях позвоночника типа протрузии, грыж, сколиоз, кифоз, лордоз, при заболеваниях органов эпигастральной области, при повышенном давлении, жестком теле.

Так как эти позы достаточно тяжелы физически, нужно избегать общего напряжения при их выполнении. Вначале не находиться в них дольше 10-15 секунд, увеличивая время постепенно. Необходимо следить, чтобы особенно не напрягались шея и голова, нужно учиться выполнять эти позы за счет работы рук и ног, вытяжения позвоночника и раскрытия грудной клетки.

Познавательные статьи:



Психологические особенности спортивного соревнования

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Занятость населения и рынок труда

Социальный статус семьи и её типология