Таблица самых низкокалорийных продуктов питания: (калорийность указана на 100 грамм продукта)

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 6

Калорийность (ккал)

Белок (грамм)

Жир (грамм)

Углеводы (грамм)

Масло арахисовое

99.9

Масло подсолнечное

99.9

Масло кокосовое

99.9

Рыбий жир (из печени трески)

99.8

Масло горчичное

99.8

Масло оливковое

99.8

Масло льняное

99.8

Масло топлёное

0.2

Кедровый орех

13.7

68.4

13.1

Масло сладко-сливочное несолёное

0.5

82.5

0.8

Маргарин сливочный

0.3

Масло сливочное

0.8

72.5

1.3

Грецкий орех

16.2

60.8

11.1

Фундук

62.6

9.3

Майонез "Провансаль"

2.8

3.7

Печень трески (консервы)

4.2

65.7

1.2

Миндаль

18.6

53.7

Колбаса зернистая

9.9

62.8

0.3

Семена подсолнечника (семечки)

20.7

52.9

10.5

Кешью

18.5

48.5

22.5

Сливки сухие 42%

30.2

Кунжут

19.4

48.7

12.2

Фисташки

20.2

45.3

27.2

Шоколад молочный

9.8

34.7

50.4

Арахис

26.3

45.2

9.9

Вафли

3.9

30.6

62.5

Яичный порошок

37.3

4.5

Шоколад горький

6.2

35.4

48.2

Халва подсолнечная

11.6

29.7

Желуди сушёные

8.1

31.4

53.6

Конфеты шоколадные

26.3

59.2

Колбаса брауншвейгская

27.7

42.2

0.2

Мясо (свинина жирная)

11.7

49.3

Пирожное песочное с кремом

5.1

28.2

52.1

Молоко сухое 25%

24.2

39.3

Колбаски охотничьи

25.3

0.3

Колбаса сервелат

40.5

0.2

Печенье сдобное

6.4

16.8

68.5

Печенье сдобное

6.4

16.8

68.5

Пирожное заварное с кремом (трубочка)

4.4

24.5

48.8

Молоко сухое 15%

28.5

44.7

Печенье сахарное

7.5

9.8

74.4

Печенье сахарное

7.5

9.8

74.4

Сырки глазированные 27,7% жирности

7.9

27.7

32.6

Колбаса московская (копчёная)

19.1

36.6

0.2

Сухари сливочные

8.5

10.8

66.7

Сахар-песок

99.8

Сливки сгущённые с сахаром 19%

Сыр "Пармезан"

35.7

25.8

0.8

Сыр "Швейцарский" 50%

24.6

31.6

Таблица самых низкокалорийных продуктов питания: (калорийность указана на 100 грамм продукта)

Название продукта

Калорийность (ккал)

Белок (грамм)

Жир (грамм)

Углеводы (грамм)

Соль поваренная

Огурцы солёные

0.8

0.1

1.7

Сельдерей (зелень)

0.9

0.1

2.1

Огурец

0.8

0.1

2.5

Капуста пекинская

1.2

0.2

Ревень (зелень)

0.7

0.1

2.5

Салат листовой (зелень)

1.5

0.2

Гриб рыжик

1.9

0.8

0.5

Сок томатный

0.1

2.9

Грибы сыроежки

1.7

0.7

1.5

Грибы лисички

1.5

Грибы подберёзовики

2.1

0.8

1.2

Лук зелёный (перо)

1.3

0.1

3.2

Редис

1.2

0.1

3.4

Спаржа (зелень)

1.9

0.1

3.1

Грибы подосиновики

3.3

0.5

1.2

Грибы опята

2.2

1.2

0.5

Тыква

0.1

4.4

Сок лимонный

0.3

0.2

6.9

Щавель (зелень)

1.5

0.3

2.9

Кинза (зелень)

2.1

0.5

3.7

Базилик (зелень)

3.2

0.6

2.7

Фасоль (стручковая)

2.5

0.3

Капуста квашеная

1.8

0.1

Шпинат (зелень)

2.9

0.3

Помидор (томат)

1.1

0.2

3.8

Баклажаны

1.2

0.1

4.5

Кабачки

0.6

0.3

4.6

Морская капуста

0.9

0.2

Тыква отварная

1.2

0.1

4.9

Капуста краснокочанная

0.8

0.2

5.1

Перец сладкий (болгарский)

1.3

0.1

4.9

Арбуз

0.6

0.1

5.8

Грибы шампиньоны

4.3

0.1

Клюква

0.5

0.2

3.7

Капуста савойская

1.2

0.1

Капуста белокочанная

1.8

0.1

4.7

Простокваша нежирная

0.05

3.8

Капуста цветная

2.5

0.3

4.2

Гриб сморчок

3.1

0.6

5.1

Ацидофилин нежирный

0.05

3.9

Кефир нежирный

0.05

Кресс-салат (зелень)

2.6

0.7

5.5

Молоко нежирное

0.05

4.9

Репа

1.5

0.1

6.2

Сок капустный

1.2

0.1

7.1

Морковь отварная

1.3

0.1

6.4

Гриб вешенка

3.3

0.4

6.1

Папоротник

4.6

0.4

5.5

Алыча

0.2

0.1

7.9

Грибы белые

3.7

1.7

1.1

Капуста брокколи

2.8

0.4

6.6

Лимон

0.9

0.1

Грибы шиитаке

2.2

0.5

6.8

Ежевика

1.5

0.5

4.4

Сельдерей (корень)

1.3

0.3

6.5

Грейпфрут

0.7

0.2

6.5

Морковь

1.3

0.1

6.9

Дыня

0.6

0.3

7.4

Капуста брюссельская

4.8

0.3

3.1

Редька чёрная

1.9

0.2

6.7

Лук порей

0.2

6.3

Брюква

1.2

0.1

7.7

Мандарин

0.8

0.2

7.5

Сок грейпфрутовый

0.3

0.1

7.9

Помело

0.8

9.6

Голубика

0.5

6.6

Ацидофилин 1%

Зелёный горошек (консервы)

3.1

0.2

6.5

Ряженка 1%

4.2

Морошка

0.8

0.9

7.4

Простокваша 1%

4.1

Кефир 1%

Укроп (зелень)

2.5

0.5

6.3

Земляника

0.8

0.4

7.5

Лук репчатый

1.4

0.2

8.2

Пахта

3.3

4.7

Кумыс нежирный (из коровьего молока)

0.05

6.3

Смородина белая

0.5

0.2

Свекла

1.5

0.1

8.8

Апельсин

0.9

0.2

8.1

Смородина красная

0.6

0.2

7.7

Папайя

0.5

0.3

10.8

Абрикос

0.9

0.1

Смородина чёрная

0.4

7.3

Черника

1.1

0.6

7.6

Нектарин

1.1

0.3

10.5

Капуста кольраби

2.8

0.1

7.9

Персик

0.9

0.1

9.5

Крыжовник

0.7

0.2

9.1

Листья одуванчика (зелень)

2.7

0.7

9.2

Сок апельсиновый

0.7

0.2

10.4

Молоко 1,5%

1.5

4.8

Сок мандариновый

0.8

9.8

Малина

0.8

0.5

8.3

Брусника

0.7

0.5

8.2

Сок яблочный

0.5

0.1

10.1

Груша

0.4

0.3

10.3

Яблоки

0.4

0.4

9.8

Киви

0.8

0.4

8.1

Как и следовало ожидать, самыми высококалорийными продуктами питания являются те, которые содержат большое количество жира (и не имеет особого значения, растительный он или животный): молочные продукты с большим количеством молочного жира, орехи, кондитерские изделия.
Низкокалорийными продуктами являются овощи и фрукты, а также молочные и кисломолочные напитки с низким содержанием молочного жира.

Пищевой статус - это комплекс показателей, отражающий адекватность предшествующего фактического питания реальным потребностям организма. Пищевой статус может быть обычным, оптимальным, избыточным и недостаточным.

Обычный пищевой статус определяется отсутствием связанных с питанием нарушений структуры и функций организма, достаточными для обычных условий жизнедеятельности адаптационными резервами.

Оптимальный пищевой статус формируется при использовании специальных рационов. Нарушений структуры и функций организма нет. Адаптационные резервы обеспечивают существование, выполнение работы в необычных экстремальных условиях.

Избыточный пищевой статус формируется при рационах повышенной энергетической ценности, содержащих избыточное количество пищевых веществ.

Недостаточный пищевой статус формируется при количественной и качественной недостаточности питания. По выраженности нарушений функций и структур он делится на неполноценный, преморбидный и патологический. Неполноценный статус проявляется в снижении адаптационных возможностей организма в обычных условиях существования; симптомы алиментарной недостаточности еще не проявляются. При преморбидном статусе на фоне снижения функциональных возможностей и изменения биохимических показателей появляются микросимптомы пищевой недостаточности. Патологический статус проявляется явными

признаками алиментарной недостаточности с выраженными нарушениями структур и функций организма.

Оценку пищевой неадекватности производят на основании показателей роста, массы тела, обмена веществ (конечные продукты обмена в моче, содержание специфических метаболитов в крови, активность ферментов и др.); функционального состояния отдельных систем организма (нервная, пищеварительная, сердечнососудистая и др.). На основании исследований выявляют ранние симптомы пищевой неадекватности.

В настоящее время для контроля массы тела наиболее часто используют так называемый индекс массы тела (ИМТ; BMI), рекомендованный экспертами ФАО/ВОЗ. Он представляет собой отношение фактической массы тела в килограммах к длине тела в метрах в квадрате. Высокая информативность показателя обусловлена его тесной корреляционной связью с содержанием жира в организме. Использование ИМТ особенно целесообразно при скрининговой оценке пищевого статуса при массовых обследованиях. Нормативные величины ИМТ связаны с функциональным состоянием и физической работоспособностью:

Оптимальный (желательный) ИМТ для мужчин составляет 20,1-25,0, для 17-летних юношей, девушек - 21,0, для женщин - 18,7-23,8. При избыточной массе тела ИМТ равен 25,1-30,0, при ожирении он больше 30,1.

В зависимости от массы тела различают следующие степени ожирения:

• I (масса тела по сравнению с идеальной увеличена более чем

на 29 %);

• II (избыток массы тела составляет 30-49 %);

• III (избыток массы тела составляет 50-99 %);

• IV (избыток массы тела составляет 100 % и более).

Кроме вычисления ИМТ необходимо определять толщину кожно-жировой складки с помощью специального инструмента - калипера (имеет вид штангенциркуля).

Толщина кожно-жировой складки является весьма информативным и объективным показателем состояния здоровья и физического развития и может использоваться в лечебно-профилактических учреждениях при проведении скрининговых исследований.

Толщину кожно-жировой складки определяют:

• над двуглавой и трехглавой мышцами правого плеча в их средней части;

• над углом правой лопатки и в правой паховой области примерно в 5 см над серединой пупартовой связки.

В последние годы делаются попытки более конкретно прогнозировать степень риска для здоровья ожирения. Так, считается, что отложившийся в абдоминальной области жир представляет наибольшую опасность для здоровья (заболевания сердечнососудистой системы, склонность к развитию атеросклероза). Риск считается особенно значительным, если отношение окружности талии к окружности бедер больше 0,85.

Среди других показателей учитывают окружности грудной клетки, живота, плеча, голени, измеренные обычной сантиметровой лентой.

Окружность мышц плеча вычисляют по формуле:

где ОМП - окружность мышц плеча, см; ОП - окружность плеча, см; КЖС - толщина кожно-жировой складки.

Нормативный показатель для мужчин от 18 до 25 лет не менее 26 см, от 26 до 45 лет - не менее 27 см.

Часто встречающиеся нарушения пищевого статуса населения России: избыточное потребление животных жиров; дефицит полиненасыщенных жирных кислот; недостаток полноценных (животных) белков; дефицит витаминов - аскорбиновой кислоты, рибофлавина (B₂), тиамина (B₁), пиридоксина (B₆), фолиевой кислоты, ретинола (A) и β-каротина, токоферола (E), дефицит минеральных веществ - кальция, микроэлементов - селена, йода, фтора, цинка, железа; дефицит пищевых волокон.

5.2. Основные принципы рационального питания

Полноценное в количественном и качественном отношении питание наряду с другими условиями социальной среды обеспечивает оптимальное развитие человеческого организма, его физическую и умственную работоспособность, выносливость и широкие адаптационные возможности. Рациональное питание с оптимальным содержанием пищевых веществ оказывает благоприятное влияние

на иммунобиологический статус организма и повышает его устойчивость к инфекционным агентам и токсичным веществам.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

• Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энергозатратам организма. Пища по своей калорийности должна удовлетворять энергетические потребности организма. Расход энергии человека зависит от возраста и связанной с ним величины основного обмена, соотношения роста и массы тела, характера производственной деятельности, режима труда и отдыха, объема домашней работы, особенностей использования свободного от труда времени, условий жизни, климата. Физическое напряжение характеризуется значительным повышением энергозатрат по сравнению с умственной работой.

• Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимальное полезное действие. Пища должна содержать в достаточном количестве все вещества, необходимые для пластических целей и регуляции физиологических функций. Питание должно быть сбалансировано по химическому составу в отношении основных питательных веществ - белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Этот принцип лежит в основе построения пищевых рационов для различных групп населения, лечебнопрофилактических и лечебных диет.

• Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма (правило соответствия). Рациональность питания заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным наборам пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии. Ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища.

• Пищевой рацион должен быть правильно распределен в течение дня (правильный режим питания). Под режимом понимают время и число приемов пищи в течение дня, интервалы между ее

приемами, количественное распределение суточного рациона. Физиологически обоснованным является 3-4-разовое питание с интервалами между приемами пищи от 4 до 5 ч. Наиболее распространено 3-разовое питание, однако 4-5-разовое питание следует считать физиологически более правильным, так как оно позволяет создать равномерную нагрузку на органы пищеварения. Лицам, склонным к ожирению, и лицам пожилого возраста рекомендуется принимать умеренное количество пищи чаще, до 5-6 раз в день. При 3-разовом питании завтрак должен обеспечивать 30 % суточной энергетической ценности рациона, обед - 45 %, ужин - 25 %. При 4-разовом питании рекомендуется потреблять во время первого завтрака 25 %, второго завтрака - 15 %, обеда - 35 % и ужина - 25 % суточного рациона по энергетической ценности.

При работе в вечернюю смену рекомендуется: завтрак - 25 %, обед перед работой - 35 %, ужин на работе - 25 %, второй ужин после работы - 15 % суточного рациона. При работе в ночную смену рекомендуется: завтрак после работы - 20-25 %, обед после сна - 20-25 %, ужин перед работой - 35 %, второй ужин во время перерыва на работе - 20 % суточного рациона.

Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, культурой, привычками в питании, климатом. • Здоровое питание должно быть безупречным в санитарноэпидемиологическом отношении. Пища должна быть безвредной, безопасной в отношении присутствия токсических, радиоактивных веществ и патогенных микроорганизмов.

Задание.

1. Составить меню для людей 2-й группы интенсивности труда, соблюдая суточный калораж.

2. И посчитать калорийность своего суточного рациона.

Познавательные статьи:



Алгоритмические операторы Matlab

Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды

Исследования учёных: почему помогают молитвы?

Почему терпят неудачу многие предприниматели?