Техники заземления при остром приступе паники, пиковой тревоге

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 3Следующая ⇒

Памятка

Как справляться с тревогой в кризисное время

Что нам надо знать о тревоге: это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда тревога сопровождается телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, множеством мыслей и т.д.

ВАЖНО!Если у вас психические проблемы,сильно нарушен сон,возникаютсуицидальные мысли или усиливается депрессия, то эта памятка не будет для вас достаточно полезной. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.

    Тревога бывает:

фоновая (постоянная «база», с которой мы

ситуативная (пик или потенциал

живём и которая нам необходима, чтобы

действия, одномоментный резкий

маркировать сигналы окружающей среды

подъём тревоги – например, так

как опасные или безопасные)

бывает при панической атаке)

Что можно использовать при высокой фоновой тревоге:

1. аэробный и ритмичный спорт.Тот,который вам доступен дома,например,ходьба наместе, приседания, гимнастика (много видео с готовыми сетами в интернете). Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10-15 минут каждый день.

2. медитация, релаксация, растяжка.Мозг при тревоге не может быть в состояниипокоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей.

3. телесные активности.Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти изцикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.

4. поддерживающая соцсеть.Есть исследования о том,что люди с поддерживающимокружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, т.к. люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.

5. психотерапия.Если в вашей компании есть программа психологическогосопровождения сотрудников, обратитесь туда. Можно также звонить на телефоны горячих линий и искать себе консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.

5. психогигиена.Отведите время для новостей(30мин утром и вечером),в остальноевремя туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые – они могут позаботиться о себе сами.

6. отвлекаться.При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишкомактивны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.

7. достаточно воды.Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2литра в день,или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока не спите.

8. управление коммуникациями.Нужны периоды детоксикации от соцсетей инебольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.

9. ритуалы.В кризисе важно делать что-то привычное точно так,как мы это делаливсегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.

10. антистресс-рукоделие.При создании чего-либо активизируется зона мозга,отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.

11. ментальные тренировки.Учиться пережидать тревогу,ничего не делая–онаобязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.

12. юмор.Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга,которыегасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Что нежелательно использовать при тревоге:

1. алкоголь.Потому что он депрессант и диуретик,снимает напряжение в моменте,но надлинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.

2. сладкая еда и напитки.Может сформироваться цикл заедания тревоги;плюс,высокиеуровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.

3. психоактивные вещества и стимуляторы.Сюда относятся кофе,чай,энергетики.

Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.

4. постоянное отслеживание новостей.Лучше не фокусироваться слишком сильно натом, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров