Разработка комплекса упражнений

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 3Следующая ⇒

При работе над проектом я обнаружил статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз.

Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста.

В тренажёрном зале есть два тренажёра, которые полностью имитируют подтягивания. Занимаясь на них, и постепенно увеличивая нагрузку, можно научиться подтягиваться. Но не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому я захотел разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея моего проекта заключается в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений.

Все упражнения для комплекса я взял из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят моего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только специальная резина, детский кистевой эспандер, собственное тело, желание и дисциплина. Если у вас дома есть турник, то это отлично. Если нет, то упражнения на турнике можно делать на улице или в спортзале. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого.

Я изучил книги и статьи на тему тренировки определенных групп мышц, среди которых учебное пособие Гришиной Ю.И. «Общая физическая подготовка», блог тренера Сергея Самотойлова samotoyloff.ru и т.д. Также я побеседовал с тренером: Медведевым Дмитрием Владимировичем (тренер по смешанным единоборствам).

После этого я составил список из 7 упражнений для развития нужных мышц. Результат я оформил в виде таблицы. В таблице 2 указаны эти упражнения, а также перечислены мышцы, которые в них тренируются.

Таблица 2. Упражнения, для развития необходимых в подтягивании мышц

После этого каждое упражнение я разделил по уровню сложности, чтобы этот комплекс можно было начинать с того уровня, который соответствует текущей физической подготовке человека. И постепенно переходить к более сложному уровню. Все упражнения выполняются по 3 подхода и перерывом в 1 минуту. Весь комплекс занимает примерно 30-40 минут. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в Приложении 1.

Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня изначальной подготовки. То есть и для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. И для тех, кто уже умеет подтягиваться, но хочет быстро улучшить свои результаты, занимаясь дома.   

                                                                        Таблица 3.

Познавательные статьи:



Где возникла философия и почему?

Относительная высота сжатой зоны бетона

Сущность проекции Гаусса-Крюгера и использование ее в геодезии

Тарифы на перевозку пассажиров