Основные правила рационального питания

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 5Следующая ⇒

Здоровое питание

Руководитель: заведующий отделом межведомственных

связей и комплексных программ профилактики

Фомин А.А.

Авторы составители:

Болотова А.Ф., Дубровина А.С.,

Матросова А.Н., Мудрая К.В.

Пермь, 2020 г

Оглавление

Введение. 4

Основные правила рационального питания. 4

Правило 1: 4

                                   Основной обмен. 5

                                   Алгоритм подсчета калорий. 8

                                   Энергетический баланс. 10

                                  Дисбаланс энергии. 10

Правило 2: 10

                                  Жиры.. 12

                                  Углеводы.. 13

                                  Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? 14

                                  Витамины.. 17

                                  Минеральные вещества. 22

                                  Вода. 23

                                  Продукты, потребление которых должно быть ограничено. 27

Правило 3: 28

Правило 4: 28

                                 Кратность питания. 28

                                 Интервалы между приемами пиши. 29

                                 Время приема пищи. 29

                                 Продолжительность приема пищи. 29

Контроль массы тела. 30

                                 Индекс Кетле. 30

                                 Окружность талии. 31

                                 Индекс «талия / бедро». 31

Заключение. 31

Приложение 1. 32

Литература. 43

Введение

В настоящее время в структуре основных причин смертности в России 56% составляют заболевания сердечно-сосудистой системы. Эти болезни сокращают продолжительность жизни человека и являются основной причиной инвалидности. 

 Уже нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания.   Так что же такое здоровое питание? Важно что мы едим, сколько, как   и когда. Здоровое питание должно быть разнообразным, так как не существует одного продукта, в котором были бы сконцентрированы все необходимые вещества. Сбалансированный рацион должен обеспечить организм человека необходимым количеством воды, минеральных веществ, углеводов, жиров, белков и витаминов. Только в этом случае вы на долгие годы обеспечите себе хорошее самочувствие и сведете к минимуму риск развития заболеваний.

Энергетическая ценность традиционных порций наиболее употребляемых продуктов, ккал.

*Источники скрытого сахара

**Источники скрытого жира

Основные пищевые источники ретинола

Витамин D — регулятор обмена кальция и фосфора в костях. Симптомы недостатка витамина D: рахит, нарушение роста костей.  

Пищевые источники тиамина

Витамин В2 входит в состав ферментов, влияющих на процессы обмена веществ. Признаки недостатка витамина В2 — вялость, бессонница, снижение остроты зрения, трещины губ, нарушение пищеварения, сухость кожи, выпадение волос.  

Пищевые источники ниацина

  Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Они поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми компонентами питания. Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы

Натрий (суточная потребность 4–5 г) играет важную роль в передаче нервного возбуждения, в сокращении мышц, в регуляции баланса жидкости                    в организме, содержится в обычной столовой соли. Организму вполне достаточно того натрия, который содержится в натуральной пище.  

Калий (3 г.) Основными проявлениями дефицита калия в организме являются мышечная слабость, быстрая утомляемость, учащенное сердцебиение. Недостаток калия приводит к нарушению сердечной деятельности и проводимости нервных путей. Калий способствует выведению избыточной жидкости из организма, нормализует артериальное давление                      и улучшает деятельность сердечной мышцы.

Магний (0,3–0,5 г.) Магний обладает сосудорасширяющим                                        и мочегонным действием. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость и проводимость нервной системы, сокращение мышц.

Кальций (0,8–1,2 г.) Кальций играет важную роль в работе сердца, регулирует возбудимость нервных и мышечных клеток, участвует в процессах свертывания крови, входит в состав костей и зубов. Когда клетки организма не получают достаточно кальция из пищи, они начинают забирать его из костной ткани.

  Фосфор (1–1,5 г.) Соли фосфора участвуют в образовании костей (в виде фосфатов кальция).  Они являются аккумуляторами энергии, которая используется при сокращении мышц,  в биохимических процессах.

Микроэлементы

Железо (15 мг.) Железо является незаменимым компонентом гемоглобина – пигмента эритроцитов, переносящего кислород от легких  к тканям. Также железо входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Дефицит железа проявляется анемией, а также шелушением кожи, расслоением ногтей, появлением трещин на губах, ломкостью волос. Чаще всего от недостатка железа страдают дети и женщины детородного возраста. Железом богаты яблоки, гранаты, мясо, печень. Из мяса железо усваивается на 20%, из рыбы — 11%, растительных продуктов — 5%.

Медь (2 мг.) С помощью меди происходит активация ферментов, перенос железа в костный мозг и созревание эритроцитов. Дефицит меди приводит к нарушению развития костной и соединительной ткани, также задерживается умственное развитие детей, увеличиваются печень и селезенка, развивается анемия. Источники меди: хлеб и мучные продукты, чай, кофе, фрукты и грибы.

Йод (0,15–0,2 мг.) Основная роль йода в организме человека заключается в том, что йод является активной частью гормонов щитовидной железы, которые регулируют энергетические процессы организма.  Основным источником йода для человека являются молоко, мясо, свежие овощи, рыба  и морские продукты.  

    Фтор (2 мг.) Фтор полезен для организма только в небольших количествах. При низких концентрациях фтор стимулирует развитие и рост зубов, костной ткани, образование клеток крови, повышение иммунитета. Недостаток фтора повышает риск заболевания кариесом (особенно у детей) и негативно сказывается на иммунитете. Избыток фтора вызывает флюороз. Основные источники фтора: свежие овощи, молоко, питьевая вода.

Селен (0,5 мг.) При дефиците селена в рационе питания в организме могут возникать снижение иммунитета, повышение склонности   к воспалительным процессам, снижение функции печени, болезни кожи и волос, репродуктивная недостаточность. Недостаток селена ускоряет развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Вода.

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она является обязательной частью всего живого и составляет 55–60 % веса тела человека. Вода доставляет в клетки организма витамины, минеральные соли, выводит шлаки. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание температуры тела.

Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, окружающей среды может составлять 28–35 мл. на 1 кг веса.                     С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1–1,5 л. воды  в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3–5 стаканов чистой питьевой воды. В условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку необходимо выпивать дополнительно 1,0–1,5 литра воды.

«Пирамида питания» (по данным Ю.А. Барановский Диетология, Руководство. Санкт-Петербург, издательский центр «Питер», 2017 г.).

Для формирования у населения правильного понятия о правильном питании и индивидуальной работы с пациентами была создана наглядная и удобная в применении «пирамида питания», включающая 5 групп продуктов (рис. 1). Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником каких нутриентов они являются.

           Крупы, злаки, мучные изделия 4-5 блюд и более ежедневно

Рис. 1. Пирамида питания.

Если, в среднем, калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так.

Первая группа – самая большая составляющая (до 40 %) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

Вторая группа (35 %) – овощи и фрукты, требующиеся в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Третья группа — еще менее весомая (20 % от всего объема) – белковая, примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Четвертая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объеме. Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки, сиропы и др.). Доля этой группы не должна превышать 5 %.

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов. В зависимости от ряда показателей – возраст пациента, пол, физическая активность, масса тела (наличие ожирения) и т. п. – количество порций модифицируется в указанных пределах.

Содержание основных нутриентов в 1 порции

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

  Соль.  Потребление соли, с учетом ее содержания в других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки без верха (5 г.) в день.

Чтобы улучшить вкус несоленой пищи, можно добавлять в нее лимонный сок, зелень, специи, чеснок, лук, винный уксус, черный перец.

Сахар (в том числе входящий в состав сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов) содержит много калорий, но не имеет витаминов                    и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, сахар не рекомендуется употреблять часто и в больших количествах.

Суточное потребление сахара не должно превышать 5% всех потребляемых калорий, то есть 6 чайных ложек (25 г).               

При расчете уровня потребления сахара учитывается не только тот сахар, который вы добавляете в чай или кофе, но и глюкоза и фруктоза, содержащиеся во фруктах, меде, сиропах и варенье. Содержится сахар                              и в продуктах, которые мы не относим к сладким. Например, одна столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (одну чайную ложку) сахара,                            а в одной банке сладкой газировки содержится до 40 граммов (примерно                       10 чайных ложек) сахара. Заменители сахара почти не содержат энергии,                          их можно употреблять в небольших количествах при сахарном диабете                            и низкокалорийных диетах. Вместо сахара можно употреблять сухофрукты и мед.

Алкоголь содержит много калорий: 1 г чистого этанола (96 % спирта) дает 7 ккал, но не обеспечивает организм питательными веществами                          (1 бутылка водки (500 мл) содержит 1500 ккал).

Здоровому человеку не рекомендуется употреблять алкоголь. 

Прием пищи

Контроль массы тела

      В России доля людей с избыточной массой тела или ожирением превышает 50 %. Основными причинами этой патологии являются переедание и малоподвижный образ жизни, которые приводя к нарушению энергетического баланса, в этом случае общая калорийность пищи превышает энергозатраты.

Нормальная масса тела является одним из основных индикаторов здоровья, поэтому необходимо постоянно контролировать свой вес, для этого в каждом доме должны быть весы и сантиметровая лента. Существует несколько методов оценки массы тела: Индекс Кетле, окружность талии, индекс «талия / бедро».

Индекс Кетле. Один из самых распространенных показателей массы тела является индекс Кетле (ИК), который разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году. ИК представляет собой простой показатель отношения веса к росту. Для того, чтобы определить свой ИК, необходимо массу тела в килограммах, разделите на рост в метрах, возведенный в квадрат.   ИК (кг / м2) = ВЕС (кг): РОСТ2 (м2)

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИК

16 и менее - Выраженный дефицит массы тела

16-18,5 – Недостаточная (дефицит) масса тела

18,5–24,99 - Норма

25–30 - Избыточная масса тела (предожирение)

30–35 - Ожирение первой степени

35–40 - Ожирение второй степени

40 и более - Ожирение третьей степени

Если Вы в зеленой зоне, то Ваш вес соответствует норме. Желтая зона — внимание! Необходимо изменение образа жизни и пищевых привычек. Красная зона — нужна помощь специалиста!

Необходимо отметить, что индекс Кетле не учитывает объем мышечной массы. Тем не менее ИК может дать четкое представление о том, насколько серьезны Ваши проблемы с весом.

       Окружность талии.  Показателем нормальной массы тела также может быть окружность талии (ОТ).

При нормальном весе окружность талии окружность талии у женщин должна быть менее 80 см, у мужчин — менее 94 см.

Индекс «талия / бедро». Соотношение окружности талии к окружности бедер используется для оценки отложения жира.

Индекс «талия / бедро» = окружность талии / окружность бедер

Показатель «индекс талия / бедра» при нормальной массе тела у женщин должен быть менее 0,85, у мужчин — менее 0,9.

Чем ближе показатели массы тела к нормальным значениям, тем лучше, но надо помнить, что небольшие отклонения, связанные с строением тела, возрастом, состоянием здоровья, неизбежны. Поэтому разумнее ориентироваться на «вес хорошего самочувствия».

Заключение

Сбалансированное питание — это первый шаг к здоровому сердцу, оно обеспечивает человека полезными веществами, которые необходимы для нормальной работы всех функциональных систем организма и поддержания нормальной массы тела. Однако необходимо помнить, что если вы начали борьбу за хорошее самочувствие с здорового питания, то соблюдение его правил должно быть не временной диетой, а образом жизни. Только в этом случае хорошее здоровье и активное долголетие будут вашими спутниками на долгие годы.

Приложение 1. Пример диеты на 1500 калорий

 Понедельник 1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

11.30 – один банан.

14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

Вторник 1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

16.30 – яблоко, йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.

Среда 1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

Четверг 1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

Пятница 1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.

Суббота 1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.

Воскресенье 1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

19.30 — йогурт без сахара.

 Литература

1. А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 год – 612 с.

2. Ю.А. Барановский Диетология, Руководство. Санкт-Петербург,       издательский центр «Питер», 2017 год – 1104 с.

3. СанПиН 2.3.2.1078-01. Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов питания.

Здоровое питание

Руководитель: заведующий отделом межведомственных

связей и комплексных программ профилактики

Фомин А.А.

Авторы составители:

Болотова А.Ф., Дубровина А.С.,

Матросова А.Н., Мудрая К.В.

Пермь, 2020 г

Оглавление

Введение. 4

Основные правила рационального питания. 4

Правило 1: 4

                                   Основной обмен. 5

                                   Алгоритм подсчета калорий. 8

                                   Энергетический баланс. 10

                                  Дисбаланс энергии. 10

Правило 2: 10

                                  Жиры.. 12

                                  Углеводы.. 13

                                  Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? 14

                                  Витамины.. 17

                                  Минеральные вещества. 22

                                  Вода. 23

                                  Продукты, потребление которых должно быть ограничено. 27

Правило 3: 28

Правило 4: 28

                                 Кратность питания. 28

                                 Интервалы между приемами пиши. 29

                                 Время приема пищи. 29

                                 Продолжительность приема пищи. 29

Контроль массы тела. 30

                                 Индекс Кетле. 30

                                 Окружность талии. 31

                                 Индекс «талия / бедро». 31

Заключение. 31

Приложение 1. 32

Литература. 43

Введение

В настоящее время в структуре основных причин смертности в России 56% составляют заболевания сердечно-сосудистой системы. Эти болезни сокращают продолжительность жизни человека и являются основной причиной инвалидности. 

 Уже нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания.   Так что же такое здоровое питание? Важно что мы едим, сколько, как   и когда. Здоровое питание должно быть разнообразным, так как не существует одного продукта, в котором были бы сконцентрированы все необходимые вещества. Сбалансированный рацион должен обеспечить организм человека необходимым количеством воды, минеральных веществ, углеводов, жиров, белков и витаминов. Только в этом случае вы на долгие годы обеспечите себе хорошее самочувствие и сведете к минимуму риск развития заболеваний.

Основные правила рационального питания

       Правило 1: Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Организм человека состоит из огромного количества клеток, которые образуют ткани и органы. Все клетки участвуют в обмене веществ: синтезе необходимых организму веществ, который проходит с поглощением энергии и расщеплении органических веществ и выведении их из организма, сопровождающиеся выделением энергии.  

В наибольшей степени организм использует с энергетически­ми целями углеводы и жиры. При выраженном дефиците этих двух этих веществ,  в качестве источника энергии кратковременно может быть использован белок пищи. В организме человека энер­гия запасается главным образом в виде жира (различные депо) и белка (в первую очередь в виде мышечной массы). Запасы углево­дов у человека практически отсутствуют (за исключением неболь­шого количества гликогена) — все они оперативно трансфор­мируются в метаболических процессах, а их излишки превраща­ются в жиры.

  Затраты энергии у человека при­нято делить на нерегулируемые: основной обмен и регулиру­емые: расход энергии на умственную и физическую деятельность (А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 г.).

Основной обмен — это энергозатраты на поддержание жизнен­но важных процессов у человека (клеточного метаболизма, дыха­ния, кровообращения, пищеварения, внутренней и внешней сек­реции, нервной проводимости, мышечного тонуса) в состоянии физического покоя (например, сна).

Величина основного обмена (BOO) зависит от нескольких факторов: пола, роста, массы и состава тела, возраста и гормонального баланса. На BOO оказыва­ют влияние время суток, время года и климат. Потребность в энер­гии покоя имеет прямую зависимость от мышечной массы и со­держания жировой ткани в организме.

Мужчины имеют BOO в среднем на 10 % выше, чем женщины. При обычном телосложении BOO в пересчете на 1 кг массы тела у мужчин составляет в среднем 1 ккал/ч, а у женщин — 0,9 ккал/ч.

   К регулируемым энергозатратам относится расход энергии на умственно-физическую деятельность (УФД). С физиологических позиций на УФД должно приходиться не менее 40 % всех затрат энергии. Именно УФД является определяющим фактором энергетической потреб­ности человека — от ее интенсивности зависит возможность обес­печения организма оптимальным по химическому составу пита­нием.

Используя приведенные данные можно рассчитать оптимальную калорийность питания для поддержания нормального веса и энергетического баланса (по данным А.А. Королев Гигиена питания. Учебник. Москва, «ГЭОТАР-Медиа», 2016 год).

Познавательные статьи:



Психологические особенности спортивного соревнования

Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации

Занятость населения и рынок труда

Социальный статус семьи и её типология