Оздоровительные программы ходьбы и бега

↑

▷ Содержание

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 5

Программа ходьбы (табл. П.3)

Таблица П. 3

Неподготовленные начинающие

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 4)

Таблица П. 4

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12-минутном беге)

Завершив программу ходьбы, выберите в табл. П. 5 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. П. 8.

Программа бега

Таблица П. 5

Неподготовленные начинающие

Начинайте программу с ходьбы. Затем следует ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих, продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 6)

Таблица П. 6

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12-минутном тесте)

После завершения программы бега для степеней подготовленности подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. П. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. П. 8.

Таблица П. 7

Программы ходьбы и бега

Таблица П. 8

Таблица «стоимости» очков

Приложение 3

Формула ВОЗ для определения нагрузки по ЧСС (табл. П. 9):

Таблица. 9

220 минус возраст = ЧСС

Тренирующая зона нагрузки составляет 65–85 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это соответствует интенсивности нагрузки от 50 % МПК при минимальном оздоровительном эффекте до 80 % МПК (при 85 % ЧСС от минимально допустимой).

Приложение 4

Шесть разделов, определяющих уровень физических возможностей

Раздел

Принадлежность к труду

1 Умственный 1 балл

2 Физический 3 балла

Раздел

Возраст

1 До 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое пятилетие снимается 2 балла.

Раздел

Двигательная активность

1 Занятия физическими упражнениями три и более раз в неделю, в течение 30 минут и более – 10 баллов.

2 Менее трех раз в неделю – 5 баллов.

3 Не занимается – 0 баллов.

Раздел

Масса тела

Нормальная масса тела определяется по формуле:

Мужчины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,75 + (возраст (лет) – 21): 4

Женщины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5

1 Нормальная масса тела – 10 баллов, допускается превышение нормы на 5 %.

2 Превышение веса на 6–14 кг – 6 баллов.

3 На 15 кг и более – 0 баллов.

Раздел

Пульс

Допускается ЧСС в покое – 90 ударов в минуту. Пульс выше 90 или ниже 60 уд/мин – баллы не начисляются.

1 90 ударов в мин 1 балл

2 89 ударов в мин 2 балла

3 88 ударов в мин 3 балла и т.д.

Раздел

Жалобы

1 При наличии жалоб баллы не начисляются.

2 Жалоб нет – 5 баллов

Далее определяется сумма балов по всем разделам. По количеству набранных баллов устанавливается уровень физического состояния.

1 Низкий 45 баллов и менее

2 Средний 46–74 баллов

3 Высокий 75 баллов и более.

В соответствии с установленным уровнем физического состояния по соответствующей таблице определяются средства и режим двигательной активности.

Приложение 5

Таблица 10

Энергетические затраты у мужчин различного возраста и уровня физического состояния при различных формах двигательной активности

Примечание: Для расчета энергозатрат у женщин следует данные величины умножить на коэффициент 0,8.

Познавательные статьи:



Техника прыжка в длину с разбега

Организация работы процедурного кабинета

Области применения синхронных машин

Оптимизация по Винеру и Калману