Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 9Следующая ⇒

1. Мышцы шеи - отвечают за движение головы.

2. Трапециевидная мышца - поднимает плечи.

3. Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.

4. Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.

5. Широчайшие мышцы спины - опускают и отво­дят плечевую кость назад.

6. Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и враща­ет предплечье наружу.

7. Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.

8. Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.

9. Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.

10. Косые мышцы живота - вращают туловище.

11. Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.

12. Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.

13. Икроножные мышцы - приводят пятку.

14. Длинные мышцы спины - разгибают спину.

Базовые упражнения

Для основных групп мышц

Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и на­клонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базо­вым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

Широчайшие

мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

Дельтовидные

мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции - пожимание плечами («шраги»), тяга штан­ги узким хватом к подбородку;

бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с ган­телями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс - жим штанги лежа узким хватом, фран­цузский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры - подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;

Длинные

мышцы спины - становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Техника выполнения упражнений

Нет нужды занимать много места философствовани­ем на тему важности правильного выполнения упражне­ний с отягощениями. Автор достаточно видел «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают при­седания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вме­сто этого растет только низ спины, бедра же остаются «цыплячьими».

К тому же во многих упражнениях движение отяго­щения по неправильной траектории вызывает образова­ние микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэто­му все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правиль­ной техники.

Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале дви­жения и максимально сокращать в конце. Это необходи­мо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без оста­новок и задержек.

Теперь конкретно по технике выполнения упражне­ний, хотя мне представляется весьма проблематичным ос­воить правильную технику только по описаниям и фото­графиям.

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, сле­дите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикуляр­ными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в райо­не сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследует­ся цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скруг­ляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следу­ет как можно ниже.

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпен­дикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возмож­ности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными ру­ками подтягивайтесь как можно выше до касания пере­кладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голо­ва находилась прямо под штангой. Не используйте по­мощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опо­рой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.

Познавательные статьи:



Организация работы процедурного кабинета

Статус республик в составе РФ

Понятие финансов, их функции и особенности

Сущность демографической политии