Разводки с гантелями в наклоне стоя

Мышцы: задняя часть дельтовидных, трапециевидная

Поставь ноги на ширину таза, возьми в руки гантели и чуть прогни спину. Отводя таз назад, наклонись так, чтобы корпус был почти параллелен земле, ладони с гантелями разверни друг на друга, чуть согни руки в локтях (А). Сводя лопатки, по дуге подними гантели как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: если хочешь сделать сильнее акцент на работе задней части дельтовидных, в верхней точке не своди лопатки.

РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Мышцы: грудные, дельтовидные

Поставь ноги на ширину плеч и, согнув их в коленях, ложись на скамью. Руки с гантелями помести над грудью, развернув ладони друг на друга и чуть округ­лив предплечья и плечи (А). Сводя лопатки, разведи руки в стороны по широкой дуге (Б). Как только лопатки сведутся полностью, остановись и начни движение в обратную сторону. Вернувшись в исходное положение, повтори.

Важно: выполняй упражнение аккуратно, специально замедляя первую часть движения.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Лежа на лавке, согни ноги в коленях и поставь ступни на ширину плеч. Возьмись за гриф хватом чуть уже плеч и помести снаряд над грудью на вытянутых руках (А). Опусти штангу на нижнюю часть грудных мышц (Б). Затем выжми ее на прямые руки, вернувшись в исходное положение.

Важно: располагай локти относительно корпуса под любым удобным тебе углом, но старайся сильно не прижимать их к себе.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, а также ответственные за хват

Встань прямо, ступни на ширине плеч, чуть согни ноги в коленях и выпрями спину. Возьми штангу хватом снизу чуть шире плеч (А). Прижимая локти к себе, по дуге подними снаряд к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: выполняй движение только силой сгибателей предплечья и не помогай себе раскачиваниями корпуса.

ПРИСЕД С НИЗКОЙ ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передние дельты, выведя локти вперед за гриф. Выпяти грудь и поставь ноги чуть шире плеч (А). Сохраняя корпус практически вертикальным, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Важно: при опускании в сед разводи колени в стороны так, чтобы бедра не мешали тебе сесть как можно ниже.

ОБЫЧНЫЙ GHR НА ПОЛУ

Мышцы: сгибатели голени, икроножные

Встань на колени, постелив под них коврик для йоги или полотенце. Попроси партнера держать тебя за пятки (А). Затем подними руки к груди ладонями вперед и аккуратно упади вперед, спружинив ими и замедляя движение напряжением мышц задней поверхности бедра (Б). За счет усилия мышц бедра, едва оттолкнувшись руками от пола, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно: не допускай полного разгибания ног в коленях в нижней точке — это может привести к травме.

Познавательные статьи:



Алгоритмические операторы Matlab

Конструирование и порядок расчёта дорожной одежды

Исследования учёных: почему помогают молитвы?

Почему терпят неудачу многие предприниматели?