И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.

↑

▷ Содержание

Стр 1 из 2Следующая ⇒

ТОНКАЯ ТАЛИЯ

Лягте на пол на правый бок, обопритесь на правую руку, согнутую в локте. Левую руку положите на талию. Теперь нужно поднять вверх прямые ноги. Сразу высоко может не получиться! Но зато, когда мышцы талии укрепятся, вы удивитесь насколько можно выполнить это достаточно сложное упражнение. Повторите упражнение 20-40 раз на каждом боку.

Встаньте прямо, левая рука на талии, правая над головой. Выполняйте наклоны в сторону той руки, которая на талии, чувствуя, как напрягаются мышцы талии. Повторить 10-20 раз в каждую сторону.

Сядьте на пол в позу лотоса. Руки заведите за голову, а ладони положите на затылок. Делайте наклоны вправо и влево. Будьте внимательны: наклоны делаются с помощью мышц талии, а не мышцами шеи. Если в первое время будет тяжело выполнять упражнение, просто сядьте на пол, немного согните ноги в коленях и обопритесь спиной о стену. Повторите упражнение 10-20 раз в каждую сторону.

Лягте на спину, на твёрдую ровную поверхность. Для того. чтобы упражнение не доставляло дискомфорта, можно лечь на туристическую пенку или на обычный ковёр. Поднимите ноги, руки выпрямите и положите вдоль тела.

Лягте на спину, ноги стоят на полу, согнуты в коленях. Вдохнув, поднимите плечи и разверните их вправо, ноги поднимите как на картинке, выдохните. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое, но разворачиваясь влево. За один подход нужно развернуться 25-30 раз в каждую сторону

Лягте прямо, ноги прямо. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот. Попытайтесь путем скручивания соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Руки положите на пол ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.

Упражнения с обручем можно начинать с нескольких минут. Для этого покрутите его на своей талии пару минут. Сначала будет нелегко, но со временем вы сможете крутить его чаще и дольше, и уже с наполнителем.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, одна рука за головой, другая – вдоль туловища, голова приподнята. Тянемся вытянутой рукой к стопе, возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, потом увеличиваем темп и делаем еще 8 повторений. Потом тоже самое, только с другой стороны. Подбородок направлен вверх, и не прижимается к шее.

Лягте на спину, скрестите вытянутые ноги и поднимите их вертикально вверх. Руки вытянуты вдоль корпуса и слегка упираются ладонями в пол. Поднимайте и опускайте таз. Для начала вам хватит 3-5 повторений за подход.

Лягте удобно на спину. Поставьте стопы или только пятки на ширину бедер, руки за головой. Разведите локти как можно шире в стороны (так, чтобы вы не могли их видеть). Втяните живот, нижняя часть спины прижата к полу, а верхнюю приподнимите. Взгляд устремлен в потолок. Голова лежит на руках и поэтому мышцы шеи у вас не напряжены. Поднимая вверх туловище, сделайте выдох. Медленно опуститесь обратно на коврик, не касаясь плечами пола. Сделайте вдох.

Встаньте на четвереньки. Ладони на уровне плеч, локти слегка согнуты. Втяните живот. Оторвите колени от пола и легкими, едва заметными движениями двигайте носки и ладони навстречу друг другу. Ненадолго задержитесь в этом положении (сосчитайте до 5). Затем медленно опустите колени.

В положении лежа на спине, поставьте ноги на пятки и поднимите носки. Правая рука поддерживает голову, левая лежит почти вплотную к телу. Верхнюю часть тела и левую руку приподнимите сантиметров на 5 и потяните руку вниз по направлению к стопе. Верхняя часть туловища при этом наклоняется в сторону. Правый локоть остается отведенным как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, кончики пальцев вытянуты вперед. Левую руку поставьте перед телом или положите на бедро. Теперь поднимите бедра и останьтесь в таком положении. Медленно сосчитайте до 10, дыхание равномерное. Выполните это упражнение 2—3 раза, затем поменяйте сторону.

Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Приподнимите верхнюю часть туловища и правой рукой надавите снаружи на правое бедро (что есть силы оказывайте противодействие ногами). Медленно сосчитайте до 10, дыхание равномерное. Повторите 2—3 раза в каждую сторону.

Лягте удобно на спину, подтяните бедра к животу и обхватите руками голени с внешней стороны. Покачайтесь мягко с боку на бок примерно 20 секунд. Плечи полностью расслаблены.

Лежа на спине, поставьте ноги вместе, руки лежат по бокам (для максимального эффекта— по бокам на уровне плеч). Втяните живот, прижмите нижнюю часть спины к полу, колени медленно наклоните вправо. Голова при этом поворачивается влево, плечи не отрываются от пола. Оставайтесь в этом положении около 20 секунд. Попытайтесь вдохнуть левой стороной тела: при вдохе левая половина живота поднимается, при выдохе она снова опускается. Затем медленно поднимите колени и наклоните их влево. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, сконцентрировавшись на вдохе и выдохе.

В положении лежа на спине поднимите скрещенные ноги вверх, бедра и голени под прямым углом. Приподнимите верхнюю часть туловища и надавите обеими ладонями спереди на бедра. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь на пол. Небольшая пауза и снова повторите это упражнение.

Встаньте на четвереньки, поднимите вверх левую ногу и правую руку, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз поочередно каждой ногой.

Возьмите в руки палку, швабру или любой другой длинный и лёгкий предмет. Положите ей сзади шеи и обхватите руками. Начинайте выполнять повороты корпуса в разные стороны, но следите за тем, чтобы двигалась только верхняя часть тела. Повторять такое упражнение нужно не менее 20 – 30 раз.

Обязательно включайте в тренировку упражнения для косых мышц живота! С помощью этих мышц тело поворачивается в стороны. И как только вы укрепите их, подтянется весь живот — от нижних реберных дуг до бедер.

Встаньте прямо, ноги расставьте, мышцы ног и ягодицы сильно напрягите. Руки вытяните в стороны на уровне плеч.

2. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, одновременно поворачиваясь влево. Затем сразу же согните левую руку и повернитесь вправо (3). Продолжайте делать повороты без перерыва, меняя руки. Повторите 20 раз. При выполнении упражнения таз и ноги остаются неподвижными. Это упражнение эффективно также против образования жировых отложений на руках.

Встаньте прямо, ноги расставьте, руки в стороны на уровне плеч; медленно повернитесь всей грудью вправо, затем влево.

2. Теперь положите руки за голову и сделайте наклон влево, затем вправо. При этом локоть должен опускаться до уровня верхней части бедра.

3. Вновь разведите руки в стороны и наклонитесь вперед (спина напряженная, колени не сгибайте). Одновременно дотроньтесь правой рукой до кончика левой ноги, затем левой - до кончика правой.

Повторите каждое движение по 10 раз влево и вправо. Выполнив всю цепочку движений, расслабьтесь, затем начните сначала. Это упражнение рекомендуется также для укрепления спины и плеч.

Сядьте на пятки, колени сильно разведите в стороны. Спина прямая. Руки скрестите на затылке.

2. Держа спину прямо, начинайте делать вращательные движения грудью, с каждым разом увеличивая наклон. Голова следует за туловищем.

Сделайте по 30 таких движений вправо, потом влево.

Вариант: можно не скрещивать руки на затылке, а положить их на талию.

Встаньте прямо, ноги расставьте, руки уприте в бедра.

2. Из этого положения медленно поверните верхнюю часть туловища влево, затем так же медленно вправо.

Сделайте 30 поворотов поочередно влево и вправо. Важно выполнять это упражнение медленно.

Волшебный комплекс

Исходное положение. Лягте на левый бок, упритесь на левую руку, согнутую в локте, правую выставите перед собой и упритесь ладонью в пол. Левая нога должна лежать впереди, правая – чуть сзади, таз приподнят на сантиметр от пола.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, максимально сгибая левый бок, поднимите таз вверх так высоко, как сможете. Ступни от пола не отрывайте, только бедра. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой ноги.

Исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантелю (2 кг) и опустите ее вниз перед собой, левая – за спиной.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, напрягая спину и косые мышцы живота и скручивая талию, выпрямите корпус и отведите правое плечо назад. Бедра при этом не разворачивайте. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для правой и левой руки.

Исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Минимально согните колени, таз отведите назад, руки поставьте на талию.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально согните левый и растяните правый бок, правую руку вытяните параллельно полу. Таз должен остаться на месте.

Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой руки.

Исходное положение. Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой (их можно слегка согнуть), в руки возьмите любой груз (тяжелый мяч, небольшую тыкву и т. д.). На пол на расстоянии 30 см от бедер положите два листа бумаги.

Упражнение. Сначала скрутите корпус влево и коснитесь мячом листа, лежащего рядом с левым бедром, затем повторите все то же самое, но повернувшись вправо. Если нагрузка покажется вам небольшой, передвиньте листы бумаги чуть дальше, но не в сторону, а назад. Количество повторений: 3-4 подхода, не менее 30 раз.

Исходное положение. Примите упор лежа.

Упражнение. Сделайте вдох, на выдохе начинайте тянуться правым коленом к левому локтю. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений для каждой ноги.

Исходное положение. Лягте на пол, раскиньте руки, согнутые в коленях ноги положите набок (левое бедро снизу).

Упражнение. На выдохе поднимите ноги прямо перед собой, не разгибая коленей. Положите ноги на правый бок. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений.

Подъемы ног

Работая ногами, вы задействуете все мышцы пресса, а также спины и бедер — они выступают в качестве стабилизаторов, фиксируя положение корпуса.

Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой.

Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. То же самое упражнение вправо.

Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения облегчаются отведением рук в противоположную сторону.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, упритесь ладонями в ноги чуть выше колен. Выдохните воздух через рот и энергично вдохните через нос. Выдохните максимально опустошая живот и задержите дыхание на 8 счетов.
Одновременно с задержкой дыхания отведите правую прямую ногу в сторону и дотянитесь локтем правой согнутой руки к колену левой согнутой ноги. Левая рука прямая и вытянута над головой. Задержитесь на 5 счетов. А теперь наклонитесь еще ниже и дотянитесь областью предплечья вашей правой руки до щиколотки левой ноги. Задержитесь на 5 счетов. Расслабьтесь. Вдохните.

Поставьте ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями о бедра выше коленей. Примите такую позу, будто вы собираетесь сесть. Выполните вдох, выдох, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опустите левую руку, так чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.
Постарайтесь не отрывать ногу от пола. Основной упор приходится на левое колено. Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, тяните ее как можно дальше - будто указываете на сияющие вершины. Естественно, эта рука должна оставаться прямой и находиться около головы. Продержитесь в этой позиции, считая до 8. Сделайте вдох. Выполняйте по 3 раза в каждую сторону.
Пальцы вытянутой ноги должны быть хорошо оттянуты, нога не отрывается от пола.
И основное пожелание: тянуться строго вбок, не наклоняясь вперед.

Крутить нужно каждый день
для начала как сможешь
потом чаще и ускоряй темп периодами.

Чтобы занять правильное исходное положение станьте на колени, опуститесь вниз в сед на пятках, затем вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры (ягодицы не должны отрываться от пяток), не меняя положения рук перейдите в упор на руки; голова поднята кверху (фото из упражнения 3, только носки ног - на полу!) Для самоконтроля можно проверить, образуют ли прямые углы руки и бедра с полом и туловищем (туловище параллельно полу, руки – бедрам). Это и.п. всего комплекса.

Наклоны в стороны.

Сначала так, ленивенько, держа руки вместе (А) А следом расцепляем руки и направляем их в разные стороны (Б). К примеру, при наклоне вправо – левая рука идет по верху в направлении наклона, а правая понизу в противоположном направлении. Спину держим ровненько наклоны строго вдоль боковой линии ног.

Наклоны вперед-назад.

Здесь все просто: руки на талии, ноги держим ровно (не сгибая в коленях) немного шире плеч. Наклон вперед с ровной спиной (А), задержка в таком положении секунду-две, прогиб поясницы назад, снова задержка. Не пытайся выгнуться точно так же, как на рисунке, если ты конечно не гимнастка. Чего-то схожего на рисунок (Б) будет достаточно, но только не халтурить!

Позиция планки.

Отличное упражнение не только для мышц пресса, но и для всех мышц кора (девочки, специально для вас назову их «мышцами талии»). Лягте на пол лицом вниз, упираясь локтями. Потом поднимаемся на высоту локтей и держим линию туловища ровной от пяток до головы (см. рисунок ниже) и удерживайте такой положение на протяжении 30-60 секунд. На первый порах стоит выполнять это упражнение перед зеркалом, для того, чтобы четко сформировать себе представление о том, в каком положении ваше тело рисует идеально ровную прямую.

Повороты ног.

Ложимся на коврик, на пол в позе распятия (и пусть вас не пугает употребленный мною оборот – так просто объяснить легче), плотно прижав поясницу к полу. Поднимаем ноги прямыми вверх, перпендикулярно плоскости пола (А) и тянем носочки вверх (если растяжка не позволяет держать ноги идеально ровно – можете их несколько согнуть) и медленно начинаем их перемещать то вправо (Б), то влево (В), желательно в одной плоскости. И ни в коем случае не ложите ноги на пол!

Велосипед.

Лягте на спину. Руки подведите к голове, даже немного за голову, но не нужно сцеплять пальцы и держать руки совсем за головой, чтоб не тянуть руками шею во время упражнения. Теперь подымаем ровные ноги на угол около 30 градусов и плечи (так, чтобы оторвать от пола лопатки). Дальше тянем левое колено и правый локоть друг к другу, касаемся или почти касаемся и повторяем процедуру с другой парой рука-нога. Во время выполнения упражнения не опускайте на пол ни ноги, ни плечи.

Также в занятиях можно использовать специальные тренажеры для талии. Одним из них является обруч (хула - хуп). Стоит выбирать модель с шариками внутри, так как они еще оказывают и массажный эффект. От силы вращения будет зависеть и степень давления. Действуя на мышцы спины и живота, обруч способствует быстрому сжиганию жиров в области талии. Упражнения с ним довольно приятны и ненавязчивы.

Исходное положение. Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой (их можно слегка согнуть), в руки возьмите любой груз (тяжелый мяч, небольшую тыкву и т. д.). На пол на расстоянии 30 см от бедер положите два листа бумаги.

Упражнение. Сначала скрутите корпус влево и коснитесь мячом листа, лежащего рядом с левым бедром, затем повторите все то же самое, но повернувшись вправо. Если нагрузка покажется вам небольшой, передвиньте листы бумаги чуть дальше, но не в сторону, а назад. Количество повторений: 3-4 подхода, не менее 30 раз.

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Скручиваем позвоночник лёжа. Ложимся на пол, разводим руки в стороны. Делаем захлёст левой вытянутой ногой вправо, при этом корпусом тянемся к левой руке. То же делаем с правой ногой. Упражнение повторяем 3 раза.
Теперь сгибаем ногу и делаем то же, но уже с согнутой ногой. Колено левой ноги тянется к правой руке, корпус повёрнут к левой руке. Не забываем тянуть шею! Дышим! Повторяем 3 раза.

Скручиваем позвоночник сидя, в трёх плоскостях. Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене, правую, тоже согнутую, кладём на пол. Упираем стопу правой ноги в левую ногу. Локтем левой руки делаем упор во внутреннюю часть колена и начинаем медленно прокручиваться в правую сторону. Не забываем о повороте шеи! Постарайтесь максимально повернуться всем телом, при этом не теряя упор локтем. Повторяем всё то же самое в другую сторону.

Комплекс упражнений на пресс надо повторять 1 раз в день. Одного раза достаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс 1 раз в день. Знайте, компромиссы тут невозможны! 1 раз в день, и точка!

В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения на пресс к нулю.

Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Вы битый час провели перед зеркалом, рассматривая себя в фас и в профиль, и сделали вывод, что живот-то есть, а талия и пресс куда-то подевались. На выручку приходит новая программа, в которой собраны самые разнообразные виды скручиваний, воздействующих на мышцы под разными углами и глубоко их прорабатывающих. Очень скоро желанные «кубики» снова будут красоваться на вашем упругом и плоском животе, а вместе с ними вернется спокойствие и уверенность в собственной неотразимости.

ОБЩИЕ УКАЗАНИЯ. Устраивайте 5 тренировок для пресса в неделю, выполняя по 3 упражнения {по одному из каждой категории}. Делайте по 2 подхода из 12-16 повторов, отдыхая 30 секунд между подходами. Можно заниматься и по другой схеме: сгруппируйте упражнения в цикл, т. е. выполните все три без перерыва, затем, после минутной паузы, повторите все сначала. Внимание: новичкам достаточно1 цикла. Во избежание застоя каждый раз меняйте набор упражнений.

РАЗМИНКА. Рекомендуются обычные разминочные упражнения: повороты корпуса, подъемы рук, вращения плечами и руками.

ПОДГОТОВКА. Перед тем как приступить к любому из скручиваний, сделайте вдох, втяните живот, расслабьте ягодицы и выпрямите спину, придавая позвоночнику естественный изгиб — в этом случае на него придется минимум нагрузки.

ЗАМИНКА. Завершите тренировку растяжкой всех основных групп мышц.

КАРДИОБОНУС. Чтобы помимо накачанного пресса обрести еще и стройную фигуру, посвящайте аэробным занятиям по 35-50 минут 5 раз в неделю.

ТОНКАЯ ТАЛИЯ

Лягте на пол на правый бок, обопритесь на правую руку, согнутую в локте. Левую руку положите на талию. Теперь нужно поднять вверх прямые ноги. Сразу высоко может не получиться! Но зато, когда мышцы талии укрепятся, вы удивитесь насколько можно выполнить это достаточно сложное упражнение. Повторите упражнение 20-40 раз на каждом боку.

Встаньте прямо, левая рука на талии, правая над головой. Выполняйте наклоны в сторону той руки, которая на талии, чувствуя, как напрягаются мышцы талии. Повторить 10-20 раз в каждую сторону.

Сядьте на пол в позу лотоса. Руки заведите за голову, а ладони положите на затылок. Делайте наклоны вправо и влево. Будьте внимательны: наклоны делаются с помощью мышц талии, а не мышцами шеи. Если в первое время будет тяжело выполнять упражнение, просто сядьте на пол, немного согните ноги в коленях и обопритесь спиной о стену. Повторите упражнение 10-20 раз в каждую сторону.

Лягте на спину, на твёрдую ровную поверхность. Для того. чтобы упражнение не доставляло дискомфорта, можно лечь на туристическую пенку или на обычный ковёр. Поднимите ноги, руки выпрямите и положите вдоль тела.

Лягте на спину, ноги стоят на полу, согнуты в коленях. Вдохнув, поднимите плечи и разверните их вправо, ноги поднимите как на картинке, выдохните. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое, но разворачиваясь влево. За один подход нужно развернуться 25-30 раз в каждую сторону

Лягте прямо, ноги прямо. Руки, согнутые в локтях, за головой. Втяните живот. Попытайтесь путем скручивания соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Руки положите на пол ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.

Упражнения с обручем можно начинать с нескольких минут. Для этого покрутите его на своей талии пару минут. Сначала будет нелегко, но со временем вы сможете крутить его чаще и дольше, и уже с наполнителем.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, одна рука за головой, другая – вдоль туловища, голова приподнята. Тянемся вытянутой рукой к стопе, возвращаемся в исходное положение, повторяем 8 раз, потом увеличиваем темп и делаем еще 8 повторений. Потом тоже самое, только с другой стороны. Подбородок направлен вверх, и не прижимается к шее.

Лягте на спину, скрестите вытянутые ноги и поднимите их вертикально вверх. Руки вытянуты вдоль корпуса и слегка упираются ладонями в пол. Поднимайте и опускайте таз. Для начала вам хватит 3-5 повторений за подход.

Лягте удобно на спину. Поставьте стопы или только пятки на ширину бедер, руки за головой. Разведите локти как можно шире в стороны (так, чтобы вы не могли их видеть). Втяните живот, нижняя часть спины прижата к полу, а верхнюю приподнимите. Взгляд устремлен в потолок. Голова лежит на руках и поэтому мышцы шеи у вас не напряжены. Поднимая вверх туловище, сделайте выдох. Медленно опуститесь обратно на коврик, не касаясь плечами пола. Сделайте вдох.

Встаньте на четвереньки. Ладони на уровне плеч, локти слегка согнуты. Втяните живот. Оторвите колени от пола и легкими, едва заметными движениями двигайте носки и ладони навстречу друг другу. Ненадолго задержитесь в этом положении (сосчитайте до 5). Затем медленно опустите колени.

В положении лежа на спине, поставьте ноги на пятки и поднимите носки. Правая рука поддерживает голову, левая лежит почти вплотную к телу. Верхнюю часть тела и левую руку приподнимите сантиметров на 5 и потяните руку вниз по направлению к стопе. Верхняя часть туловища при этом наклоняется в сторону. Правый локоть остается отведенным как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, кончики пальцев вытянуты вперед. Левую руку поставьте перед телом или положите на бедро. Теперь поднимите бедра и останьтесь в таком положении. Медленно сосчитайте до 10, дыхание равномерное. Выполните это упражнение 2—3 раза, затем поменяйте сторону.

Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Приподнимите верхнюю часть туловища и правой рукой надавите снаружи на правое бедро (что есть силы оказывайте противодействие ногами). Медленно сосчитайте до 10, дыхание равномерное. Повторите 2—3 раза в каждую сторону.

Лягте удобно на спину, подтяните бедра к животу и обхватите руками голени с внешней стороны. Покачайтесь мягко с боку на бок примерно 20 секунд. Плечи полностью расслаблены.

Лежа на спине, поставьте ноги вместе, руки лежат по бокам (для максимального эффекта— по бокам на уровне плеч). Втяните живот, прижмите нижнюю часть спины к полу, колени медленно наклоните вправо. Голова при этом поворачивается влево, плечи не отрываются от пола. Оставайтесь в этом положении около 20 секунд. Попытайтесь вдохнуть левой стороной тела: при вдохе левая половина живота поднимается, при выдохе она снова опускается. Затем медленно поднимите колени и наклоните их влево. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, сконцентрировавшись на вдохе и выдохе.

В положении лежа на спине поднимите скрещенные ноги вверх, бедра и голени под прямым углом. Приподнимите верхнюю часть туловища и надавите обеими ладонями спереди на бедра. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь на пол. Небольшая пауза и снова повторите это упражнение.

Встаньте на четвереньки, поднимите вверх левую ногу и правую руку, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз поочередно каждой ногой.

Возьмите в руки палку, швабру или любой другой длинный и лёгкий предмет. Положите ей сзади шеи и обхватите руками. Начинайте выполнять повороты корпуса в разные стороны, но следите за тем, чтобы двигалась только верхняя часть тела. Повторять такое упражнение нужно не менее 20 – 30 раз.

Обязательно включайте в тренировку упражнения для косых мышц живота! С помощью этих мышц тело поворачивается в стороны. И как только вы укрепите их, подтянется весь живот — от нижних реберных дуг до бедер.

Встаньте прямо, ноги расставьте, мышцы ног и ягодицы сильно напрягите. Руки вытяните в стороны на уровне плеч.

2. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, одновременно поворачиваясь влево. Затем сразу же согните левую руку и повернитесь вправо (3). Продолжайте делать повороты без перерыва, меняя руки. Повторите 20 раз. При выполнении упражнения таз и ноги остаются неподвижными. Это упражнение эффективно также против образования жировых отложений на руках.

Встаньте прямо, ноги расставьте, руки в стороны на уровне плеч; медленно повернитесь всей грудью вправо, затем влево.

2. Теперь положите руки за голову и сделайте наклон влево, затем вправо. При этом локоть должен опускаться до уровня верхней части бедра.

3. Вновь разведите руки в стороны и наклонитесь вперед (спина напряженная, колени не сгибайте). Одновременно дотроньтесь правой рукой до кончика левой ноги, затем левой - до кончика правой.

Повторите каждое движение по 10 раз влево и вправо. Выполнив всю цепочку движений, расслабьтесь, затем начните сначала. Это упражнение рекомендуется также для укрепления спины и плеч.

Сядьте на пятки, колени сильно разведите в стороны. Спина прямая. Руки скрестите на затылке.

2. Держа спину прямо, начинайте делать вращательные движения грудью, с каждым разом увеличивая наклон. Голова следует за туловищем.

Сделайте по 30 таких движений вправо, потом влево.

Вариант: можно не скрещивать руки на затылке, а положить их на талию.

Встаньте прямо, ноги расставьте, руки уприте в бедра.

2. Из этого положения медленно поверните верхнюю часть туловища влево, затем так же медленно вправо.

Сделайте 30 поворотов поочередно влево и вправо. Важно выполнять это упражнение медленно.

Волшебный комплекс

Исходное положение. Лягте на левый бок, упритесь на левую руку, согнутую в локте, правую выставите перед собой и упритесь ладонью в пол. Левая нога должна лежать впереди, правая – чуть сзади, таз приподнят на сантиметр от пола.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, максимально сгибая левый бок, поднимите таз вверх так высоко, как сможете. Ступни от пола не отрывайте, только бедра. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой ноги.

Исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантелю (2 кг) и опустите ее вниз перед собой, левая – за спиной.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе, напрягая спину и косые мышцы живота и скручивая талию, выпрямите корпус и отведите правое плечо назад. Бедра при этом не разворачивайте. Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для правой и левой руки.

Исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Минимально согните колени, таз отведите назад, руки поставьте на талию.

Упражнение. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально согните левый и растяните правый бок, правую руку вытяните параллельно полу. Таз должен остаться на месте.

Количество повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений для каждой руки.

Исходное положение. Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой (их можно слегка согнуть), в руки возьмите любой груз (тяжелый мяч, небольшую тыкву и т. д.). На пол на расстоянии 30 см от бедер положите два листа бумаги.

Упражнение. Сначала скрутите корпус влево и коснитесь мячом листа, лежащего рядом с левым бедром, затем повторите все то же самое, но повернувшись вправо. Если нагрузка покажется вам небольшой, передвиньте листы бумаги чуть дальше, но не в сторону, а назад. Количество повторений: 3-4 подхода, не менее 30 раз.

Исходное положение. Примите упор лежа.

Упражнение. Сделайте вдох, на выдохе начинайте тянуться правым коленом к левому локтю. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений для каждой ноги.

Исходное положение. Лягте на пол, раскиньте руки, согнутые в коленях ноги положите набок (левое бедро снизу).

Упражнение. На выдохе поднимите ноги прямо перед собой, не разгибая коленей. Положите ноги на правый бок. Количество повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений.

И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.

1-2 - приподнять ноги и хлопнуть в ладоши под коленями, 3-4 - и.п. 1-3 х 10-30 раз.

Познавательные статьи:



Формы дистанционного обучения

Передача мяча двумя руками снизу

Значение правильной осанки для жизнедеятельности человека

Основные ошибки при выполнении передач мяча на месте